进入4月，中考体育测试的哨声即将吹响。据了解，今年我省初中升学考试体育满分30分，考试于4月底前举行。中考大军规模庞大，差一分就差出名次。在体育考试的紧要关头，如何把握机会赢取分数，成为考生家长关注的问题。
测试现场，往年考生遇过哪些状况？在剩下不到一个月时间里，考生又该如何训练？记者采访石家庄市第九中学体育教研处组长潘胜军，听一线教师传授备战秘籍。
往年考生失分痛点
立定跳远垫子太滑
每年有不少学生反映，在进行立定跳远测试时，垫子很滑，结果造成起跳无力，影响发挥。潘胜军说，垫子滑的感觉是由两种原因引起的，一种是技术动作不规范，脚下打滑；另一种可能是鞋子不合适引起的。潘胜军建议，立定跳远时，考生最好选择橡胶鞋底的运动鞋，鞋底最好有横向纹理，像篮球鞋、板鞋等鞋底较硬的运动鞋不适合跳远。新鞋需要时间适应，因此要提前购买。此外，切记要穿纯棉袜子，不要选择类似丝袜等容易打滑的袜子，以免引起脚在鞋里打滑。
立定跳远是最容易失分的项目。潘胜军提醒考生，跳定稳定住后考生要向按老师指导从前方走出，不可转身后退，一旦后退，成绩会被作废。另外，起跳前要抬起脚后跟，检查脚尖是否压线，有的同学看着没有压线，但起跳时可能发生脚尖压线的状况，这时成绩被视为无效。
记错圈数 提前冲刺
中考体育测试的跑道是400米跑道，女生需要跑两圈，男生需要跑两圈半。往年考试中曾发生过考生记错圈数，提前加速或没有加速，结果造成体力浪费，潘胜军提醒大家，考生一定要注意测试场地的圈数，以免错失良机。特别注意的是，在终点前一定要冲破终点，考生成绩是按冲破终点的时间点来计算的，有的考生到达终点后以为大功告成，停步不前，结果白白浪费了成绩。
体育测试不是竞赛，在跑道上被身后的同学超越时，考生不必过于紧张，以免打乱自己节奏。在跑步过程中感到呼吸困难、脚下无力，或者是头疼，潘胜军说，在无身体疾病的情况下这些都属于正常现象，这时可以略微减缓速度，调整呼吸，用手指短暂挤压痛点缓解身体疼痛。最后200米，要全力进行冲刺，脚下实在冲不动时，考生身体可略微往前倾，加强摆臂动作，提高速度。
投实心球脚过线着地
投掷实心球不能只注重手上动作，还要注意脚下。潘胜军说，投掷实心球时脚不能踩限制线，也不可过线着地，一旦发生这些情况，成绩也会视为无效。第一次成绩失效往往会对学生心理造成压力，在第二次投掷时考生易产生紧张情绪，做动作时思前想后，影响正常水平的发挥。
需要提醒考生的是，如果考生成绩与自己预期的严重不符时，考生先不要签字确认，可以找裁判进行沟通。此外，潘胜军建议考生穿短衣短裤参加测试，长衣长裤不利于运动，对抬脚提臂动作造成阻碍。
最后冲刺 跑跳投怎么练
严加规范动作技术
规范技术动作，是最后一个月的首要任务。潘胜军强调，在余下不多的训练时间里，每一次练习都要对不规范的技术动作进行纠正，如果习惯性地把一个错误动作重复下去，一旦走上考场，后果非常严重。最后一个月，是规范动作最关键也是最佳时机，学生要在老师指导下调整动作，以免在考场上出现犯规动作，成绩无效。
加强腹背肌力量训练
最后一个月，有的学生仍面临着怎么跳也跳不远、动作怎么做也不规范的问题，潘胜军说，根本原因是腰腹背肌力不够。中考体育中的立定跳远、投实心球等项目，靠的是腹背肌的力量支撑。因此，在前期训练中，考生要在老师指导下进行三级蛙跳、抬脚、收脚等项目的训练，增强力量。到最后十天时，对学生水平进行测试，如果无法拿到满分，需要及时找出原因，判断是由身体过度疲劳引起的还是训练不够造成的，如果是前者，考生要适当调整状态，缓解身体疲劳，如果是后者，则需要在技术方面强化练习，在老师指导下加强训练。
最后一周强度保持适度减量
体育测试拿不到高分，家长也着急，有的家长为了给孩子提分，把孩子拉孩子出去进行特训，结果造成考生过度消耗体内能量，考前身体得不到良好的恢复，得不偿失。考前一周应该保持强度不变，同时要适度减量。潘胜军说，不能因为训练成绩没有达到预期的效果，依旧就行大运动量高强度的训练，这时候应侧重对技术性动作的训练和强调。
石家庄市中考体育免考及缓考政策
免考
第一类是因残疾、疾病（心脏病、哮喘、癫痫等）丧失运动能力或不能、不宜参加剧烈运动的考生，持残疾证、县（市）级以上医院诊断证明及相关的病例和检查资料，可免予体育考试，按满分70%计入升学考试总分。
第二类是因临时伤、病申请免考体育的考生，经县（市）级以上医院诊断证明，按体育考试满分60%计入升学考试总分（不能申请免试其中某一单项）。
注意：申请免考的考生，需填写病、残申请表，持证明资料原件和复印件办理。申请表要有学生本人和家长签字，经班主任、任课体育教师、校长签署意见，学校审核批准，报教育部门审核批准后生效，入学生档案。免考名单要在学校公示一周。
缓考
因临时伤病、女生月经及各种原因不能按计划参加考试的考生，经学校同意，可予以缓考。学校在考前30分钟到考点检录处办理手续。
1．缓考考生名单包括中考考生号、姓名、所在区、学校名称、性别，男、女考生分开打印并加盖学校公章。
2．需缓考的考生必须在规定时间内携带中考准考证（考生信息条形码粘贴在准考证背面），参加考试（考生由学校老师带队，提前30分钟到检录处报名后进行考试），逾期不再受理。