长沙查字典中考网讯：体育中考又来了。难倒无数男孩的引体向上也来了，专家教给大家一个月之内大幅提高成绩的方法。法归法，练不练就只能靠自己了。
支招：长跑和引体向上好难,专家教你一月内啃硬骨头
长跑和引体向上是不少孩子的短板，如何在不到一个月的时间内，得到提高?来听听长沙市学生体协秘书长周立德的建议吧。
两种方法可练习长跑
长跑实际上是由起跑-起跑加速-途中跑-终点加速四个部分组成的。
中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。
练习方法：1.跑走交替练习法，一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。
2.匀速跑练习法，这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或中等以下速度来发展一般耐力的方法。可以跑3~5分钟或跑600~1000米开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。
引体向上主练抓握力
引体向上中，手承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却做不了几个的原因。因此需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。
可以让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度)，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果杠的高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。