2013无锡中考体育——50米跑的练习方法及技巧

摘要： 2013年无锡中考体育首次实用电子考场，学生和家长对于新的计分方式多多少少都有点心里没底，小编给大家总结了些50米跑的技巧，供大家查阅。并预祝大家考出好成绩。

无锡查字典中考网讯：

一、50米跑

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的预备姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到预备口令时，要集中注意力听跑或枪声；

听到跑或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

在起跑中要注意下列几个问题：

①体会后蹬力量。

方法：采用对抗性练习。

②如何集中注意力。

方法：深吸一口气后屏住呼吸。

③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。

④预备时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。

2.起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

在加速跑中要注意：

①掌握好第一步的落地点。

②掌握好步幅，逐渐加大。

③掌握好重心高低和上体的抬起速度。

④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

3．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：

①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

④跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

⑤不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

⑥心理不断暗示自己。努力，追上去！我是行的；后面有危险，老虎追来，快跑。

⑦在途中跑中要注意：

(1)善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成坐着跑，后蹬不充分。

4．终点冲刺跑。

①终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

②此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

③在终点冲刺跑中要注意：

(1)意志的培养。

(2)减速现象。

(3)冲线后的缓冲。

二、练习方法

（1）原地摆臂练习------持哑铃摆练习

（2）原地提腿练习-------行进间提腿练习

（3）原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

（4）扶墙快速后蹬跑练习

（5）往返跑2040米、30---50米、60---80米

（6）顺风跑，下坡跑（坡度约35度）

（7）50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）

（9）柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

三、注意事项

（1）注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

（2）不要低头或挺肚抬头跑

（3）快到终点时，不要用跳过终点线

（4）跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

四、测试技巧

口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。

预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。