（上图：坐位体前屈）
再过一个多月，武汉市九年级学生将参加体育中考。同时，今年是该市中考从位置值改回分数制的第一年，体育中考分数含金量更高。为了获得高分，一些考生突击训练，除了跑步和跳绳外，还进行坐位体前屈强化训练。如此突击训练有效果吗？会不会伤害身体？如何做好考前准备，才能发挥出最佳水平？昨日，武汉市教育局体卫艺处、硚口区教育局体卫艺站专家为考生进行如下指导。
一、体育中考含金量提高
以前，近九成的考生都拿满分，都是同一个成绩，差别不大。昨日，十一寄宿学校一位家长说，今年中考，恢复为分数制后，考生排名变成了分分必争，体育中考分数的含金量提高了。因为体育中考多拿一分，也相当于是语数外成绩多考一分。
据了解，今年，武汉市体育中考时间为4月6日至17日，采取平时成绩和体育测试两部分进行综合评定，满分为30分。其中，平时体育成绩占15分，体育测试成绩占15分。
与去年相比，武汉市体育中考总分减少了15分。那么，今年为何减少体育中考总分？虽然体育中考总分降了，但体育中考分数的含金量不仅没降，反而还有所提升。业内人士称，今年，武汉市中考成绩的呈现方式将由等级制恢复为百分制，考生成绩比拼将出现分分相争。因此，与语数外等文化科目的总分相比，体育中考45分的总分有些高，肯定要有所调整。虽然有所降低，但含金量依然很高。
此外，
免考生
分为两类：一类是因肢残丧失运动能力的考生，与平时体育成绩一同按满分30分计分；第二类为因伤、病不能参加体育考试的考生，按免考项目的50%计分。
二、测试由电子考官把关
近年来，武汉市体育中考一直保持着稳中有变：2008年增加中长跑测试；去年，将立定跳远项目改成了1分钟跳绳。今年，体育中考取消了身高体重标准、肺活量体重、握力体重指数，改由坐位体前屈取代。
昨日，武汉市教育局体卫艺处处长曹文伟在接受采访时解释说：今年，体育中考测试项目调整主要有两大原因：首先，今年中考，由于考生的考试成绩由等级制调整为分数制，体育中考的总分将有所调整，并调整测试项目；其次，坐位体前屈也列入《国家学生体质健康标准》，测试学生的身体柔韧性，有助于引导学生注重平时的体育锻炼。
曹文伟说，新的测试项目坐位体前屈，今年也将采取电子考官测量，
考生按规定推动仪器后，电子考官将自动读入数据，并取最好成绩
。跳绳计数也是采取电子考官，由一套电子感应系统来计数，绳子每跳过一次，电子考官会自动记录。他指出，另外，绳子也是可调节长短的。考试时，考场将提供同一型号、仅长短不同的绳子，考生可按自己的身高自由选择，还可随时调整。
三、九成考生可能拿到高分
据了解，体育中考成绩满分为30分，由平时成绩、测试成绩组成。其中，平时成绩满分为15分，分别以初一、初二、初三年级的《国家学生体质健康标准》为依据，每学年满分为5分，每学年分别以5分、4分、3分、2分、1分呈现。
平时只有积极参与体育锻炼，都能拿到不错的平时体育成绩。武汉一初慧泉中学校长蔡旺森说，平时成绩由学校组织测试，只要学生完成校内体育课程，差不多九成以上都能得到1415分。
而今年体育中考，考生只须测试3项：1000米(男)、800米(女)，1分钟跳绳和坐位体前屈，3项测试满分均为5分。
据介绍，新的体育中考评分标准显示：男生千米跑3分50秒以内拿5分，女生800米跑3分38秒以内拿5分；男生1分钟跳绳140个拿5分，女生1分钟跳绳130个拿5分；男生坐位体前屈14拿5分，女生坐位体前屈14.5拿5分。
以1分钟跳绳为例，去年男生要跳180个才能拿到满分，今年只用跳140个。去年女生要跳172个拿满分，今年只用跳130个。在男生千米跑项目中，去年男生要跑3分30秒以内，才能拿到满分，今年则只用跑到3分50秒以内。昨日，武汉一初慧泉中学体育老师刘永辉说，与去年相比，新的体育中考评分标准满分难度明显降低了。
由于体育中考难度降底，从学生目前的体质来看，总成绩拿25分左右不难
。依据往年测试情况，武汉市教育局体卫艺处处长曹文伟对考分进行了估算：从中考分值构成来看，平时成绩拿14至15分，1分钟跳绳90%可拿4分，中长跑多数拿3分，坐位体前屈多数拿4分，预计九成考生可拿25分左右。另外，若学生平时经常参加体育锻炼，拿满分也不是难事。
四、锻炼先要兴奋起来
近日，记者在汉口一所初中的操场上看到，体育老师在正式开展体育锻炼之前，按男女生分组进行了15分钟的准备活动训练。大多数学生都认真完成了，可仍有部分学生没当回事。
对此，武汉一初慧泉中学体育老师刘永辉表示，现在，离体育中考还有一个多月的时间，只要考生合理练习，成绩肯定会有所提高，但要注意三点，其中，最重要的一点是锻炼先要兴奋起来，避免发生运动损伤。
刘永辉说，准备活动主要包括跑步、踢腿、弯腰等，它的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动伤害的发生。准备活动不宜做得过早，时间控制在10分钟左右。另外，做准备活动时要注意保暖，运动后微微出汗则为达到最佳效果。考前，努力把自己的兴奋点提起来，做好心理调节，可用暗示法，暗示自己能行，并深呼吸起到放松作用。
体育锻炼贵在坚持，一个月时间可以算做一个周期。刘永辉老师说，在临考前三天应该开始减量，最好只做一些慢跑和柔韧性练习，调整身体状态。这段时间要注意营养结构，同时也要注意身体恢复。在练习前后应该坚持做准备活动和放松运动，避免训练不当造成运动损伤。
五、坐位体前屈留神别拉伤
今年，中考生面对一个新的测试项目坐位体前屈。一初慧泉中学体育老师刘永辉介绍，坐位体前屈测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
坐位体前屈训练要循序渐进，不能突然加码，否则容易拉伤韧带。刘永辉建议，考生可从仰卧起坐开始练习，回家后可在家长帮助下慢慢下压身体，每天坚持，一定会取得效果。
他提醒：平时，考生没事时练下伸伸腰，多压压腿，让自己的筋骨逐渐柔软有韧性。还可身体站直时尽量练手摸地，以训练身体柔韧性。另外，考生坐在椅子上时，还可以将腿伸到前位的椅子腿上，努力将自己的腿伸直。如果有毅力，不妨每天做做这个动作，学习累了坐在床上保持这个姿势几分钟也行。
六、往年失误要尽量避免
由于中考测试采用电子设备，所以，掌握应考技巧比较重要。对此，硚口区体卫艺站专家指出：往年测试中，一些失误应引起考生注意。
一、1分钟跳绳。按今年的规定，跳绳项目中，一分钟男生跳140个以上、女跳130个以上，5（满分）就可以拿到手。但在往年的测试中，一些考生由于没有掌握好技巧，跳绳过程中频频停摆。有个男生一分钟仅跳了6个，连及格线都没有过。对此，负责跳绳项目测试的考官表示，跳绳过程中手腕、手臂要协调一致用力，且中间不能停顿，否则会耽误时间影响成绩。
特别提醒：
首先，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。
跳时，呼吸要自然有节奏；其次，不要穿着宽松的衣服，防止跳跃过程中碰到绳子。
穿着合身，感觉到不冷不热为宜，不要佩戴项链，以防跳跃时影响考试；脚上穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
第三，跳绳应选择地势平整的地方跳，如果地上有明显不平整的情况，可向考官提出。
二、中长跑。往年，部分考生盲目加速跑，不注意呼吸、步伐节奏，造成部分学生难以跑完全程。
正确做法是，
刚开始跑时，可适当加快步伐。当感到呼吸困难时，可放慢脚步，调整呼吸，以度过生理困难期。
中长跑的评分标准是《学生体质健康标准》，它是针对多数学生的实际情况制定的，目的是避免体育应试化的考虑，防止家长现阶段拼命训练孩子长跑。武汉市教育局体卫艺处处长曹文伟强调，体育中考不是要把学生考倒，也不是为了拉开学生间差距，主要还是希望体育锻炼成为每个学生的生活方式。
平时练习时，
考生可把长跑距离分成若干段来进行训练。
如女生可依自身条件，将800米跑分成2段或4段。先跑完第一段，然后休息几分钟，再继续把剩下的跑完。通过这样的分段训练，调整自己的步伐、节奏，考生可逐渐提高自己的跑步速度。
特别提醒：
不妨将晨跑变成夜跑。初三孩子上学时间早，加上学业重，晨跑可能导致睡眠不足或是来不及吃早餐，对孩子的健康有影响，反而事与愿违。平时跑步的时间不需很长，周末可适当加量
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五、坐位体前屈留神别拉伤
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坐位体前屈训练要循序渐进，不能突然加码，否则容易拉伤韧带。刘永辉建议，考生可从仰卧起坐开始练习，回家后可在家长帮助下慢慢下压身体，每天坚持，一定会取得效果。
他提醒：平时，考生没事时练下伸伸腰，多压压腿，让自己的筋骨逐渐柔软有韧性。还可身体站直时尽量练手摸地，以训练身体柔韧性。另外，考生坐在椅子上时，还可以将腿伸到前位的椅子腿上，努力将自己的腿伸直。如果有毅力，不妨每天做做这个动作，学习累了坐在床上保持这个姿势几分钟也行。
六、往年失误要尽量避免
由于中考测试采用电子设备，所以，掌握应考技巧比较重要。对此，硚口区体卫艺站专家指出：往年测试中，一些失误应引起考生注意。
一、1分钟跳绳。按今年的规定，跳绳项目中，一分钟男生跳140个以上、女跳130个以上，5（满分）就可以拿到手。但在往年的测试中，一些考生由于没有掌握好技巧，跳绳过程中频频停摆。有个男生一分钟仅跳了6个，连及格线都没有过。对此，负责跳绳项目测试的考官表示，跳绳过程中手腕、手臂要协调一致用力，且中间不能停顿，否则会耽误时间影响成绩。
特别提醒：
首先，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。
跳时，呼吸要自然有节奏；其次，不要穿着宽松的衣服，防止跳跃过程中碰到绳子。
穿着合身，感觉到不冷不热为宜，不要佩戴项链，以防跳跃时影响考试；脚上穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
第三，跳绳应选择地势平整的地方跳，如果地上有明显不平整的情况，可向考官提出。
二、中长跑。往年，部分考生盲目加速跑，不注意呼吸、步伐节奏，造成部分学生难以跑完全程。
正确做法是，
刚开始跑时，可适当加快步伐。当感到呼吸困难时，可放慢脚步，调整呼吸，以度过生理困难期。
中长跑的评分标准是《学生体质健康标准》，它是针对多数学生的实际情况制定的，目的是避免体育应试化的考虑，防止家长现阶段拼命训练孩子长跑。武汉市教育局体卫艺处处长曹文伟强调，体育中考不是要把学生考倒，也不是为了拉开学生间差距，主要还是希望体育锻炼成为每个学生的生活方式。
平时练习时，
考生可把长跑距离分成若干段来进行训练。
如女生可依自身条件，将800米跑分成2段或4段。先跑完第一段，然后休息几分钟，再继续把剩下的跑完。通过这样的分段训练，调整自己的步伐、节奏，考生可逐渐提高自己的跑步速度。
特别提醒：
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