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中考饮食的4大注意事项与3大误区

发布时间:2019-12-31 15:22:40来源:查字典-中考网

中考饮食注意事项

01

营养要跟上

中考生的营养很重要,如果跟不上,就会影响中考成绩,但给中考生补充营养,也不需要每天大鱼大肉,清淡有营养为主,每餐不要吃得太饱,否则会引起大脑迟钝。

02

不可以临时进补

中考生不可以临时进补,这也是很多家长会犯的错误,如果临时给中考生进补,会容易造成反效果,令中考生不吸收,反而造成腹泻等现象。

03

一日三餐摄入有利大脑的食物

中考生需要补脑,在考前应多给考生吃有利于大脑发育的食物,食物要多样性,饮食要注意合理的搭配。

04

食谱变化不可太大

中考前给考生不断变换食谱是不好的现象,容易造成考生的肠胃不适,因为适应食谱要一段的时间,这样容易影响考生状态。

初三学生中考前饮食建议,合理安排一日三餐考生在冲刺复习及考试阶段,有利于大脑、神经代谢的营养素的摄取非常必要。除蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养物质外,维生素与矿物质也不可或缺。奶、蛋、鱼、瘦肉、豆制品、植物油、米、面以及各种水果、干果、蔬菜等,都应广泛摄取,食物的多样性是均衡饮食的保证。既要让考生吃饱吃好,又要注意合理的搭配,重在一日三餐合理安排,建议:

早餐要吃好

考生一般晚上都学习到很晚,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响水平的发挥,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。早餐的基本要求是:能量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用,主食量在100-150克左右。同时要补充饮水,避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。推荐配餐:①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面,蛋白质、钙含量较高。③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含蛋白质、营养丰富。

午餐要吃饱

午餐是考生一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。推荐配餐:主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。搭配原则:150-200克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

晚餐要吃巧

考生经过一天的拼搏,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不佳,因此应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料,如味精、葱、姜、胡椒等,既可促进食欲又可促进消化。推荐配餐:主食:馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。搭配原则:100-150克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。安排好以上一日三餐后,可在上午有一次加餐,添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶酸奶或稀饭等。

走出保健误区

01

考前进补最有效

许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,这实际上是一种误区。保健品决非万能,而且并非所有的考生都适合享用补品。如果考生不吸收、不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症,适得其反。

02

肉类唱主角

如果考前几天每天都是大鱼大肉、山珍海味,肠胃并不一定习惯,弄不好会导致腹泻、食欲不振等现象。此外,考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智,清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类,而非脂肪。血糖水平低,大脑的工作效率也会降低。

03

食谱变化大

考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于,食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。日常的生活规律最好不要改变,应当保持平常饮食。中考前,考生高度紧张,能量消耗大,必须从高糖、高蛋白及低脂原则出发,安排好考生的饮食营养。

首先,应保证有足够的主食,以提供充足的热量。脑细胞只能从糖中获取能量,对血糖波动最敏感。如果主食不足,血糖下降,人的思路就会迟缓和混乱。

其次,应补充富含蛋白质、尤其是优质蛋白饮食,并均衡地分布在三餐中。蛋白质可促进智力发育、增强记忆,对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用。

再次,应低脂饮食。脂肪中含有磷脂和胆固醇,是大脑记忆功能所必需的物质。考生适当吃点脂肪性食物有益。但由于脂餐消化时间长,易引起脑血流量减少,加之考生活动减少,消化功能减退,天气炎热等,饮食应清淡少脂,宜多食蔬菜、水果。

中考前一百天营养食谱:粉丝蒜蓉蒸扇贝,青椒肉丝、红烧豆腐等,营养丰富,最主要的是可以补脑。

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