根据最新出版的《中国居民膳食指南》，居民一日三餐要包括五类食品：第一类为谷类、薯类、杂豆类；第二类为蔬菜、水果类：第三类为畜、禽、鱼、蛋等动物性食品；第四类为奶、大豆、坚果类；第五类为纯热量食物，包括淀粉、糖、油。此外，《中国居民膳食指南》还建议每人平均每天摄入食物12种，每周至少25种。不同的食物营养各有特点，食物多样才能营养全面。由于备考阶段考生精神高度紧张、脑力消耗较大，因此，其三餐搭配更需讲究合理。
早餐要吃好
早餐必须要吃，不仅要吃饱，还要吃好。早餐应注意主食、副食合理搭配，并且应富含蛋白质。除了米、面等基本主食外，考生可吃些鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物，以保证上午大脑对能量和营养素的需求，帮助提高注意力、增强记忆力。
早餐内容
1.主食：粥、馒头、包子、全麦面包等。
2.富含优质蛋白的食物：牛奶、豆浆、鸡蛋等。
3.蔬菜、水果：凉拌小菜、水果沙拉等。
午餐要量足质高
午餐是一天中能量和营养素要求最多的时刻，有承上启下的作用。因此，考生在午餐中应摄入充足的热量和各种营养素，包括谷类、蔬菜、肉类、豆制品等，比早餐量要多些，以满足下午的需要。另外，午餐要尽量翻新花样，不仅会增进食欲，同时也能保证食物的多样性。但要注意避免进食过饱，以免消化不良影响下午的精神状态。
午餐内容
1.主食：米饭、面条、馒头等。
2.蔬菜和菌藻类：胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海带、紫菜、金针菇等，尽量选择多种颜色的蔬菜，变换花样。
3.动物类食物：瘦肉、蛋类、鱼虾类、禽类、猪肝等。
晚餐要清淡易消化
晚餐要清淡、营养，不宜吃太多。可摄入油脂偏少的食物，多吃蔬菜，适当吃些粗杂粮，如小米、玉米、糙米、红薯等。粗杂粮富含B族维生素，可以调节考生的精神状态，改善睡眠质量，缓解紧张情绪。如果晚上要加餐，不宜进食大鱼大肉，以免增加胃肠负担，影响睡眠质量。最好在睡前1~2小时进食，可以选择牛奶等有助于睡眠的食物。
晚餐内容
1.小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的杂粮粥。
2.鱼、虾、鸡肉、豆制品等适量易消化的食物。
零食以水果、酸奶、坚果为主
考生每天可在课间吃1个新鲜水果或者2~3个核桃仁，不仅增加饱腹感，还能补充大脑所需能量，提高记忆力。此外，松子、花生、瓜子等都是很好的选择，但需要注意的是，坚果含油脂丰富，不宜吃太多，每日以不超过20克为宜。
备考餐饮食误区
食谱大变脸
有些家长觉得孩子考前复习用脑过度，希望给孩子多补些营养，甚至还会从饭店预订些山珍海味给孩子加餐。其实一般家庭饮食的营养足够了，不必为高考再做特殊安排，食谱变化大，如果肠胃不适应反而影响孩子的身体状态。
大鱼大肉才算补
中、高考前期的饮食应以清淡为主，如果考前每天都是大鱼大肉，考生的肠胃并不一定能习惯，反而可能会因为吃得太油腻而导致食欲不振、腹泻等。所以，建议考生在高考前期饮食还是以清淡、低脂、易消化为主。
营养品全堆上
除了食补外，有些家长还会给孩子准备各种各样的营养品，甚至带孩子去医院输白蛋白、氨基酸等。其实，科学合理的饮食就已足够补充营养，有些孩子服用保健品后出现腹泻、过敏等现象。因此，营养品的选择一定要谨慎，不可盲目使用。