心理专家谈考前焦虑怎样缓解

好的心态是成功的一半。可随着中、高考的临近，一些考生以及他们的家庭会产生严重的焦虑情绪：学生因感到压力过重出现紧张、焦虑不安，觉得心烦、失眠、看不进书，家长会帮孩子进补，无形地施加压力如何帮助考生调整好心态，使家长有效协助考生有一个良好的状态迎接考试，日前，记者就此对金华市心理卫生协会副理事长兼秘书长，金华市第二医院医务部主任医师、心理治疗师黄恩进行了采访。

记者：每到中、高考临近，总有许多学生表现出心情过于紧张、焦虑的症状，这是为什么?考生又该如何调整呢?

黄恩：面临中考、高考等人生重要转择点，每个考生和家长都会出现不同程度的紧张焦虑等情绪，适度的焦虑对人们发挥水平是有帮助的，有助于提高注意力和效率。但是过于紧张，导致做作业时容易分心、效率下降，常担心自己会考不好等顾虑过多、犹豫不决，进而影响到睡眠、饮食不佳时，则要引起重视了，可能是你面临的压力过大了，超过了你的承受能力，以致出现了考前焦虑的情况。

在考前一周再责备自己学习不努力已经不能达到任何效果。此时，调整心态放在了头等位置，生活起居要有规律，考生也可通过听听轻音乐，与朋友交流，多做有氧运动，以缓解考试焦虑的情绪。如果有时间，也可以参加一些安全的户外活动，以松树较多的山为佳，因为那里的空气中有较多的负离子，对缓解大脑的疲劳、补充大脑的营养很有作用。

记者：考前食欲不振怎么办?

黄恩：在考试日益临近之时，许多考生会因考试压力出现一些应激反应，容易出现一些生理症状，如胃酸分泌功能失调，引起食欲下降等表现。建议菜肴应清淡，少油腻，不能太甜、太咸或刺激性太强。有些家长想让孩子多增加点营养，贸然去吃以前从未吃过的食物或营养品、保健品是不可取的，家长过度关注孩子反而会无形中给孩子增加一些压力，会适得其反；胃口不好时，可依习惯适当吃点酸、辣食物；在食用鸡、鸭、鱼等高蛋白质食物时，加适量的醋，能使蛋白质充分分解，利于机体吸收。用醋或蒜泥调制开胃的小菜，还能杀灭细菌，预防肠道病。

此外，柠檬、白菜可缓解紧张情绪。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力；核桃能提高人长时间集中注意的能力；生姜能增加对大脑的供养，使思路开阔。另外，食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉可减轻压力，放松考生紧张的情绪。

记者：在采访中，有很多学生声称他们考前看不进书，不知道该怎么办?

黄恩：考前看不进书是考生常见的问题，其主要原因是考生较长时间苦读，导致心理和生理上的疲倦而造成的。在这段时间考生复习可以根据三个原则来合理安排自己的复习时间。首先是分数原则，在高考科目中，语文、数学和外语三门学科的卷面分数均为150分，比其它学科高，那花的时间也要相应多些；其次是强弱原则，就是针对自己的强科和弱科来合理统筹安排复习时间；最后是可争分取得最为重要，就是看看自己哪一门学科还有可争取到的分数。

应对方法有：第一，劳逸结合，避免开夜车，学习之余可参加轻松、快乐的文体活动，按时作息。近段时间，考生的生活规律不能打乱，要与平时基本一致，特别是考前的那个晚上，不要提前睡觉，因为打乱生物钟，会使睡眠不适应，反而睡不好。第二，结伴互助，找几位好友结伴复习，取长补短。第三，分散难点，对不拿手且头疼的学科，从简单问题到复杂问题去学习、去解决。第四，按照中高考的考试时间，适当做一些相应的学科模拟练习卷，这样会使考生在考试的时段，大脑能较好地保持兴奋状态。第五，多和老师沟通，在沟通中调节自己的情绪，同时也可以得到老师的支持和帮助。

记者：随着高考临近，一些学生或多或少都出现了临考失眠的现象，该怎么办?

黄恩：失眠主要是考生过于紧张、大脑得不到休息，在入睡前想太多等因素造成的。因失眠导致整晚没有睡的情况很少，而轻度失眠一般不会影响考生的考试。

其应对方法：第一，顺其自然，有睡意了再上床。第二，不怕失眠，解除失眠的思想包袱。第三，认识到许多高考优秀学生也遇到考前失眠，他们也都顺利考上理想大学。第四，睡前用热水泡脚。第五，多听轻松、愉快的音乐。

记者：考前不少学生会想象进入考场时的情景，而且复习时会胡思乱想，总担心考不好后会辜负父母的期望，不知道该怎么办？

黄恩：这种情况是由于紧张情绪和心理压力产生的一种应激性反应，压力一般来源于自己和父母过高的期望。其实面对高考每个人都会紧张，但一定要学会调整好自己。首先，要学会调节自己的情绪，找到一些释放压力的小方法，如嚼嚼口香糖、听听音乐等，都是很好的减压方式。其次，要对自己的成绩和能力正确评估，不要要求过高，紧张的时候还可以多做深呼吸，让自己放松。最后，经常给自己一些积极的心理暗示，自我鼓励，要学会用这种主观意识来调节自己紧张的情绪。

记者：一般在考试前期，家长和考生自己都会给自己设定考试目标，然后督促自己努力学习，一旦练习卷做得不理想，就会心理焦虑，该如何处理？

黄恩：孩子的目标不要定得太高，通常考生之间喜欢相互比较，特别是成绩好的学生，都在重点学校中一较高下，这样只会使自己越发紧张。考生要学会给自己定一个合适的目标。另外，要学会给自己积极的心理暗示，走路时挺胸抬头，速度稍快，每天都跟自己说：我能行，我一定能考好。

同时，建议家长和考生考前不定分数，考中不谈成绩。每年中、高考的题目难易程度不同，因此每年学生考试的成绩总会出现浮动。不要给孩子定各门功课考分目标，不能要求孩子非要考上哪一级学校，告诉孩子只要尽力就可以了，至于结果如何，不要想那么多。

记者：考前家长都会过分照顾孩子，做事诚惶诚恐，直接影响孩子的心绪，家长该如何缓解？

黄恩：高考减压要从家长开始做起。这几天父母以及其他成人不要对考生说不要紧张、你是不会紧张的这一类提及紧张话题的内容，这些话题会使考生紧张起来。同时，父母可以平静地与考生讨论考试的话题，因为说出来比压在心里要好；考生最好能主动地和父母讲自己已经准备好了，并且将自己的自信心展现给父母看，这样一家人的家庭氛围会更轻松。同时也不要刻意回避考试的话题，当我们回避考试的话题时，家庭的紧张气氛反而更浓了。总之，能够做到与平常一样的家庭氛围就是最好的减压办法。考试接送与否要征求考生的意见，并以他们的意见为准。每场考完后，都要注意放松，如走路，深呼吸以及平时练习过的有效的放松方法。只有家长做好心理调整，正确面对考试和成绩，在生活上给予孩子适度关心，才能帮助孩子建立良好的心态。