中考体育:冬季中考体育跑步锻炼技巧

这两天，杭州市教育局公布了2017年杭州市区初中毕业升学体育考试工作通知。

专家：冬训谨防受伤中考体育跑步项最易提分

杭州市教育局基础教育处处长孔永国说，今年体育中考的考试类别、计分办法等和去年没有变化，满分为30分，每类满分为10分，以学生每类所考项目中的最好一次成绩计入总分。体育中考时间安排在2017年3月下旬至4月下旬。具体时间和地点等由杭州市教育考试院另行公布。

冬训谨防运动拉伤一受伤要花一两个月恢复

丁兰实验中学体育教研组组长张朝杰说：从现在开始，初三学生要开始进入迎考状态，依照考试的三个类别进行针对性训练，冬季晴天少，户外训练时间并不充裕。在学校，除了40分钟的体育课，还有大课间的25分钟。体育老师会根据学生的优势项目，重点强化练习。

进入冬季，训练前的热身动作尤为关键。张老师说，每节体育课都要花10-15分钟在拉伸、辅助性动作的热身上。天冷了，运动中最容易拉伤，一旦受伤要花一两个月恢复，划不来。冬训的关键是量的积累，适量慢跑，圈数慢慢增多。

天杭教育集团体育老师王海斌，现在教的就是初三。他说，今年下半年下雨比较频繁，学校体育课就在室内场馆进行，或者让学生跑楼梯锻炼身体。如果碰上严重雾霾，只能换一些轻松的练习。体育还是以练习身体素质和爆发力为主，需要持之以恒的锻炼，成绩才能比较稳固。明年的体育中考3月开始，也就是说下学期开学后只有两个月左右的训练时间，学生在寒假期间也要坚持锻炼，家长最好陪同监督。不然到开学，一上体育课，找回状态都要很长时间。

立定跳远水平比较难提高

跑步是最好练的

中考体育，哪些项目容易提分？训练中有哪些巧妙的方法？体育老师提供实战经验

中考体育的考试项目，一般由学生自主选择，体育老师会通过模拟测试，建议学生选择最擅长的项目报考。如果都不怎么擅长，就选分数容易提高的。上一届体育中考，学生选的项目比较多的是跳远、实心球和跑步，满分率达到85%以上。

一般来说，立定跳远是比较难提高的，成绩与鞋子、地面、摆臂等因素都息息相关。跳绳是比较容易练出成绩的，但是存在一定的偶然性。要拿满分，一分钟要跳185个，频率要很快。最担心的就是鞋带散了、脚磕了一下，这种时候，考验的就是学生的心理素质，要淡定不要慌，马上调整过来。

力量类，实心球属于技巧性项目，握球、出手速度、投掷角度等方法要领掌握了，基本几次练习就能提高。对男生来说，引体向上难度还是比较大的，每年的中考属于小众项目，练起来也比较吃力。选这项的学生较少，通过俯卧撑、哑铃等辅助练习，可以提高臂力。

游泳门槛比较高，要学会需要花费一定时间，去年选游泳的学生只有个位数，都达到满分。有些学生小时候就学过，这样相对比跑步容易些。

采访中，几位体育老师都提到，中考体育，学生最怕的项目还是跑步，其实这是最好练的，只要坚持练习，提高耐力，进步会很明显。

在家，学生也可以做适当的练习和巩固。比如俯卧撑练上肢力量，深蹲练跳跃。力量类的项目最好不要一个劲儿地猛练，可以穿插慢跑，放松肌肉，松弛有度。身材比较肥胖的，力量比较大，选实心球就很轻松。另外，跳绳和游泳也比较适合。

很多学生会选择仰卧起坐作为力量类的测试。前段时间，有新闻说台湾一男子，做了几个仰卧起坐后，颈椎严重受损，导致颈部以下全身瘫痪。丁兰实验中学张朝杰老师说：教学多年，从未见这样的事。以前我可以连做半个小时仰卧起坐。这项运动主要是腰腹部发力，练习的重点在小腹到髋关节这个位置。这个核心部分非常重要，跑步加速、实心球发力等项目也要靠这股力量。