给孩子制定假期饮食运动计划

寒假是孩子们最快乐的假期，但也颇令家长们头疼。相对于规律的学校生活，回到家里的孩子们在饮食上往往不能节制，而春节偏偏又是一个大吃大喝的节日。此外，北京冬天的室外温度低，孩子们连最基本的体育课也没有了，运动量更是难以得到保障。如何才能避免寒假成为造就小胖墩们的季节？家长宜尽早开始，为孩子们制定一份假期饮食、运动计划。

【运动篇】

每日动好1小时，睡够9小时

国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师赵之心表示，假期中的儿童更应该运动，而且还要让孩子动得开心。

每天应保持30分钟到1小时左右的运动时间。此外，还务必保证规律的作息时间。晚睡不仅影响正常的发育，还会影响激素的分泌导致肥胖率明显升高。运动1小时，睡眠9小时是假期儿童理想的作息时间。

其次，应该选择儿童喜欢的运动方式。给孩子安排的运动项目不要太枯燥，只要孩子喜欢就行，以玩好为目标。冬季可以安排一些冰雪类的户外运动，有条件的也可以去游泳。还可以报一些孩子喜欢的运动课，如篮球、足球等球类运动。重点在于培养孩子的兴趣，利用假期时间养成良好的运动习惯。赵之心表示，青少年运动应以有氧运动为主。

最后，还应该注意运动的量。应该循序渐进，可以从短时间运动开始，逐渐增加运动量和运动时间。早期应该避免剧烈运动，以免儿童运动后食量突然增大。

【饮食篇】

合理搭配三餐控制儿童肥胖

国家二级营养师、中国营养联盟副秘书长王旭峰表示，首先要让孩子养成按时按量有规律进食的好习惯。保证一日三餐摄入均衡营养是控制儿童假期体重的基础。

中国居民膳食平衡宝塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类。食用两类或少于两类就算早餐质量差，食用其中3类则为质量较好，如果能食用够4类则为营养充足。中餐和晚餐也都要保证孩子吃够谷类，搭配适量肉类和蔬菜，同时可以根据具体情况为孩子适当加餐，补充一些坚果、水果、牛奶及杂粮食品。

另外在日常生活中的一些小习惯对于控制儿童体重也非常重要：

1、要求小孩儿多吃一些含纤维素或非精细加工的食物，比如粗粮、蔬果的果皮等；

2、家长不应该鼓励孩子进食高热量，高脂，体积小的食物。尽量避免食用油炸食物，软饮料，西式快餐，甜食，奶油制品等；

3、教育孩子在吃饭时把食物切成小块，减慢进食速度，小口进食；

4、吃饭时间不要过长；

5、教会孩子如何正确选择食物，现在儿童外出就餐的机会增多，家长应该鼓励孩子在生活中独立选择健康的食物。

饮品推荐

软饮料是儿童膳食中热量的重要来源，尤其是假期，孩子在家里经常是饮料不离手。如果家长能为孩子准备一些健康的饮品则对孩子的饮食结构调整有很大的帮助。

冰糖山楂水

从超市购买生山楂若干，煎水，在室温下晾凉。根据口味可以搭配一些冰糖，即可制成解渴去燥的饮品。

酸甜杨梅汤

把杨梅冲洗干净后用淡盐水浸泡20分钟，去核取果肉再用适量白糖腌制40分钟。把腌好的杨梅肉和汁用大火煮开，加适量的冰糖，转小火熬煮。10分钟后挤入半个柠檬的柠檬汁。关火晾凉后即可饮用。

蜂蜜黄瓜汁

黄瓜洗净后，切成小段，放入搅拌机中搅拌。往搅拌后的黄瓜汁中加入适量的牛奶和蜂蜜，搅拌均匀。考虑到口感还可以再加入一些冰块饮用。