营养又美味 向中考生推荐的考期食谱

食谱（一）：

早餐：金枪鱼三明治、牛奶、水果

主料：油浸金枪鱼罐头、白土司面包、带壳熟鸡蛋。

配料：番茄、西生菜。

制作：番茄切片、生菜撕成大片、鸡蛋剥去壳，用切蛋器切成片，在两片面包片中间依次放入西生菜、番茄片、金枪鱼肉、鸡蛋片即可。再配牛奶、水果即可。

中餐：卤肉盖浇饭套餐

主料：白米饭、肉馅、洋葱、蒜末。

配料：黄油、生抽酱油、料酒、糖、五香粉。

制作：锅内放一块黄油融化，加入洋葱末、蒜末煸出香味，将肉馅炒散后加入生抽酱油、料酒、糖、五香粉及少量开水，以小火煮至肉馅汤汁浓稠入味，白米饭盛于盘中，将煮好的肉汁浇在米饭上即可。另配番茄鸡蛋汤。

晚餐：肉蓉拌豆芽主料：猪肉馅、绿豆芽

配料：葱段、蒜瓣、姜、干辣椒粒。

调味料：生抽、白糖、料酒、胡椒粉、色拉油、鸡精、盐。

制作：京葱段切丝与氽烫好的绿豆芽一同放入盘中拌匀；蒜、姜剁碎，另将生抽、白糖、料酒、胡椒粉、鸡精、盐以清水调匀；锅中倒油烧热，放入姜蒜末及干辣椒粒煸炒出香味，再将肉馅入锅中划散，调味汁倒入锅中，改小火煮至汤汁浓稠时关火。将煮好的肉蓉汁淋在豆芽上，吃时拌匀即可。

豆腐皮肉卷主料：豆腐皮3张，五花肉馅。

配料：酱油，盐，味精，白糖，葱段，姜末。

制作：肉馅中加盐、味精、姜末及清水调成肉馅，豆腐皮切成长约12厘米、宽约12厘米的方块，铺在案板上，将适量的肉馅放在豆腐皮中，包成如春卷状的长方形封口。炒锅加油烧热，将肉卷入油中以小火炸至表皮金黄，捞出沥干油分。锅内留少许油，放入葱段、姜片及适量的肉汤淋点水淀粉，用小火烧至汤汁浓厚关火，将炸好的肉卷斜切成小段，码入盘中，淋上烧好的汤汁即成。

食谱（二）：

早餐：香甜米粑、燕麦粥

主料：糯米粉、玉米面。

配料：盐、糖、油。

制作：糯米粉放入碗中，烧少许的开水于糯米粉中，搅拌成稍稠的米糊，再将少量的玉米面掺入糯米粉中，加一点点盐后揉成面团，搓成一个个小面团，用手掌压成饼状，平底锅中刷上油，将饼放入锅中，煎至二面金黄色即可盛盘，上桌前淋上些许蜂蜜或撒上绵白糖。

牛奶燕麦粥：将二大勺燕麦片放在碗中，牛奶煮沸关火倒入燕麦片中，调入白糖搅拌均匀，随米粑一同上桌，配香蕉或番茄均可。

中餐：虾仁蒸豆腐

主料：鲜大虾4只、火腿、豆腐、香菇、清鸡汤半杯。

配料：盐、米酒、生粉、酱油、糖。

制作：大虾取肉放在碗中加盐、米酒、生粉腌渍5分钟，火腿、香菇切成丝，豆腐切四方块码在稍深的盘中，浇上清鸡汤，入蒸锅中蒸5分钟，揭开盖子，将虾仁及火腿、香菇丝铺在豆腐上，继续蒸熟取出，将汁倒入铁锅中，加酱油、糖及淀粉煮沸，再淋在蒸好的虾仁豆腐上即可。

火腿酿茄子

主料：长茄子二根，鸡胸肉一块，金华火腿一小块。

配料：盐、植物油、干淀粉。

制作：茄子从中一剖为二，取出茄肉，再将处理好的茄子放入淡盐水中，浸泡约10分钟后取出沥干水分，鸡胸肉剁成肉蓉、火腿切成末加点盐、淀粉调成馅，在茄内四壁抹上干淀粉，将调好味道的肉馅塞入其中，并在表面轻抹点干淀粉，平锅中刷点油，将茄盒放在锅中煎熟即可。另配紫菜蛋花汤、米饭即可。

晚餐：红枣烧肉主料：五花猪肉、红枣

配料：花生油、葱姜片、葡萄酒、酱油、盐。

制作：五花肉切成小块。炒锅倒油烧热，将葱姜片煸出香味，下入肉块继续煸炒至肉呈白色时，烹入葡萄酒、酱油和适量的清水，待汤汁烧开后改小火盖上锅盖焖约20分钟，将适量的红枣放入肉中，焖约15分钟后，用筷子戳一下肉，如穿透即可加盐调味，大火收汁盛盘。

食谱（三）：

早餐：牛奶花生粥

原料：牛奶，花生米，枸杞，银耳，冰糖。

制作：先将泡好的银耳、花生米入锅中煮20分钟，待材料煮熟时，将水倒出，加入鲜牛奶、枸杞、冰糖稍煮一下便可食用。配：叉烧包（超市中有售）按照说明放入微波炉中加热，番茄或小黄瓜生食。

功效：考前休息不好，银耳、枸杞、花生具有益气养血的作用，能有效补充体力。

中餐：美味鸡蛋包饭

主料：米饭、鸡蛋、肉馅、玉米粒、香菇、胡萝卜、芦笋、香葱。

调味料：盐、鸡精、色拉油

制作：鸡蛋打成液汁，肉馅入锅中炒一下，加进切碎的香菇、胡萝卜、芦笋及玉米粒、香葱，一同翻炒均匀，将适量的米饭入锅中炒成蛋炒饭起锅备用，锅中倒油烧热后改小火，将蛋液均匀地倒入锅中，摊成蛋饼勿翻面，将蛋炒饭铺在蛋皮的一边，将另一边蛋皮合上成月牙形，稍煎一下即可装盘，蛋包上淋点番茄沙司就是蛋包饭了。

配料：粉条鸡汤、水果即可。

晚餐：双色银丝

主料：鱼肉一块、绿豆芽、西芹。

配料：鸡蛋清、生粉、料酒、盐、姜、蒜瓣、白糖、醋、味精、香油。

制作：鱼肉切丝放入碗中，加蛋清、生粉、料酒、盐腌10分钟；豆芽掐去头尾，西芹切丝；姜、蒜剁成碎末，另将白糖、醋、味精、香油、生粉放在一只小碗中调成芡汁。炒锅中倒油烧至八成热时，将鱼丝倒入锅中并迅速将锅移出炉火，用筷子将鱼丝划散，待鱼丝变白后盛入盘中，锅内留油，下姜、蒜末入锅炒出香味，加豆芽、西芹煸炒断生，再将鱼丝入锅轻轻翻炒均匀，再将调好的汁倒入锅内，翻炒均匀后即可盛盘。

酱汁煎鸡腿主料：鸡腿。配料：玉米罐头、番茄酱、蒜瓣。调味料：白酒、盐、胡椒、油。

制作：鸡腿剔骨一剖为二，鸡皮朝下，用刀将鸡肉横切四五刀，不要切到鸡皮上，撒上盐、胡椒粉腌渍片刻，锅中倒油烧热，加入蒜末炒香，加入番茄酱、白酒煮开后转小火煮至汁浓稠成番茄酱汁，盛出备用；平底锅中刷上油，鸡腿肉皮朝下平铺锅中，以中火煎至表皮带有烧烤的颜色，翻面煎另一面，两面均煎好时，转小火，盖上锅盖焖煎3分钟装盘，淋上做好的番茄酱汁即可上桌。

配料：冬瓜虾皮鸡蛋汤、米饭、辣萝卜条即可。

食谱（四）：

早餐：全麦面包配火腿煎蛋

主料：全麦面包、火腿三文治、黄油、鲜牛奶、鸡蛋、番茄片、盐、胡椒粉、油。

制作：在鸡蛋液中加鲜牛奶、盐搅拌均匀，火腿三文治切成条状，西红柿切片备用，锅中倒油烧热，将鸡蛋牛奶液与火腿条一同放入锅中，撒上适量的胡椒粉，煎至金黄色取出，面包上涂抹些黄油或沙拉酱，铺上西红柿片，将煎好的蛋饼放在二片面包中，就是个美味可口的鸡蛋火腿汉堡了。

配料：香蕉、鲜果汁软饮。

中餐：蜜汁鸭胸饭

主料：鸭胸肉一块，白菜心、米饭。

配料：鸡汤、鲜橙汁、酱油、姜块、料酒、蜂蜜。

制作：锅内倒鸡汤，加酱油、姜块、蜂蜜、料酒与橙汁，搅拌均匀后大火烧开，加入鸭胸肉，改小火焖卤约半小时，使鸭胸肉入味熟透；青菜心氽烫断生，米饭盛入盘中，将青菜心放在米饭上，再将卤好的鸭胸肉捞出切成薄片放在米饭上，卤汁浇在米饭上即可。

配料：紫菜蛋花汤、酱黄瓜、苹果。

晚餐：烧茄子

主料：茄子、三层五花肉一小块。

配料：蒜瓣、甜面酱、油、酱油、盐、糖、料酒、味精。

制作：茄子去皮切成稍大的丁、五花肉切成薄片；锅置炉上，倒入油（可供炸物）烧热，茄丁入油中炸成金黄色捞出沥干油；锅内留少许油，蒜瓣入锅中煸出香味，下入肉片继续煸炒至肉的表面枯黄，加入甜面酱翻炒一下烹入料酒、生抽酱油翻炒均匀，点清水、加白糖煮沸后，将炸好的茄丁入锅中，用盐、味精调味，待汤汁烧开后，盖上锅盖焖至茄丁充分吸收汤汁后，淋上香油，以水淀粉勾薄芡盛盘。

醒脑鱼头

主料：川芎、远志、黄芪、参须、腰果、红枣、花鲢鱼头。

调味料：酱油、砂糖、盐、鸡精。

制作：锅中加清水、酱油、砂糖煮沸，将鱼头放入锅中，将川芎、远志、黄芪、参须四味药材装入布袋中，以小火煨煮20分钟后盛盘备用，另将腰果用油炸熟，和红枣一同放入鱼头中，稍煮调味即成。

配料：米饭、炒青菜或凉拌菜均可。

食谱（五）：

早餐：面包鸡柳

主料：白吐司面包、鸡胸肉，西生菜、甜辣椒酱、油、盐、胡椒粉。

制作：鸡肉切成片，加盐、胡椒粉腌渍，锅中倒油，将鸡肉入锅中煎至两面金黄取出，并均匀地涂抹上甜辣椒酱，取二片白土司面包，将西生菜叶与煎好的鸡肉面包片中，就是个不错的三明治，不喜欢吃辣的，可改用千岛酱或沙拉酱。

配料：麦片粥或玉米粥、香蕉。

中餐：参麦豆腐煲

主料：人参、麦冬、五味子各0。5钱，豆腐、肉片、笋片、黑木耳、胡萝卜、香菇。

配料：葱段、盐、鸡精、油。

制作：先将人参、麦冬、五味子各取少量放入砂锅中加清水熬成高汤滤去药渣，豆腐切成小块，锅内倒油烧热，将豆腐炸至金黄色捞出放入砂锅汤中，铁锅内留少量油，入葱段爆香，将肉片、笋片、黑木耳、胡萝卜、香菇入锅中煸炒后一并盛入砂锅中，改小火煲20分钟左右，加盐、鸡精调味即成。

酸菜炒鸡杂

主料：鸡肫（超市有卤好的）酸菜心少许。

配菜：葱姜丝、盐、白米醋、米酒。

制作：鸡肫切片，酸菜心用清水洗后切成片，锅内倒油，葱姜丝爆香，下入鸡肫与酸菜心快炒数下，加白米醋、米酒炒至入味盛盘即可。

晚餐：蛋松青椒拌财鱼片

主料：鸡蛋2个、青椒、财鱼片（草鱼片也行）

调味料：油、酱油、盐、胡椒粉。

制作：青椒去经、蒂、籽切片；鸡蛋打散成液，加盐、胡椒粉进一步打匀，平锅烧热刷点油改小火，将鱼片在平锅中烘酥盛起；再改中火，倒入油烧热，将蛋液倒入锅中，待稍凝固时，用铲子轻轻将蛋液搅拌炒成蛋松，半熟状时盛起，锅中倒少许油烧热，青椒片在炒至表面薄皮开始起泡时，淋上生抽酱油迅速翻炒，再将蛋松倒入锅中，加入烘酥的财鱼片，轻轻拌匀即可盛盘。

肉末豆腐羹主料：豆腐一小块，猪梅子肉。配料：盐、美极酱油、水淀粉。

制作：豆腐用清盐水泡去豆腥味，沥干水分后压碎，猪梅子肉条用刀背拍松后切成小丁，加姜末剁成肉蓉备用；锅置炉上，加清水烧开，先将压碎的豆腐入开水中稍搅拌一下，再将剁好的肉蓉下入豆腐中，并立刻用筷子将肉蓉划散，再倒入水淀粉稍煮片刻，待汤汁浓稠时，淋点美极酱油搅拌一下，即可关火。

配料：咸鸭蛋、酱菜及卤牛肉、白米饭。