中考考生最佳营养膳食及注意事项

一、必须让考生吃早餐

考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜

早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

专家表示，家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

二、午餐要吃好

午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。

于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

三、晚餐要吃少

晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量

有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。

此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在高考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。

一个人一天所需的营养素为40多种，人体一天消耗的主食量约为450克左右，合理的分配在早、中、晚三餐中，分别占30％、40％、30％。中考期间的学生负担重，用脑过度，人的高级神经活动处于紧张状态。人的大脑控制和支配着极为精细的调节功能，全靠氧气和营养物质的供给。

脂肪

1克脂肪可以燃烧释放出9千卡的热量，在体内消耗速度缓慢，所以被称为浓缩的最耐用燃烧料。脂肪在人体内不仅作为能源储备，还对脑的结构和功能方面具有重要意义。其中包括我们体内不能自制的必需饱和脂肪酸----亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。这些结构脂肪是合成细胞的必要成分，也是合成膦脂和前列腺素的原料。；磷脂可促进青少年生长发育增进微血管壁健全，减少血小板粘聚，防止血栓形成，并能防止放射线引起的皮肤损伤，在胆固醇运输和代谢方面起着关键的作用，在必须脂肪酸中以亚纳酸为最重要，它主要含在豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油中，其他如鸡油、鸡肉、肝脏中也含一些。海产鱼类所含的高度不饱和脂肪酸具有较强的降血脂作用，人体所需的脂肪中饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸的最佳比例为1：1：0.27，橄榄油具有这一特性,所以最易被人体吸收.可多吃一些芝麻油和橄榄油,广告中的油脂为调和油不具有天然性,高考中的学生每天应平均摄入到60克左右为佳。

蛋白质

蛋白质是生命的建筑材料，也是生命活动中起着重要作用的物质。它在活细胞的建造、修补、成长和更新过程中扮演着主要角色。人体内的蛋白质并不是静止不变的，而在合成新细胞的同时，旧的细胞不断的衰竭，需要蛋白质去修补，更新。人体所需的优质蛋白有：乳、蛋、肉类，才能保证蛋白质营养，但肉类中的蛋白为酸性物质，使人体血液呈酸性，人体易疲劳，大脑迟钝，而碱性蛋白使人精力充沛，轻松愉快，大脑清醒，牛奶、豆类为碱性蛋白可多摄入。补充蛋白的食物有：鱼、虾、蟹、贝、螺等类，蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋。尤其是鹌鹑蛋蛋黄中的卵磷脂是鸡蛋蛋黄中卵磷脂的5-6倍，健脑更胜一筹，应多吃一些鹌鹑蛋，越新鲜营养价值越高。高考阶段每天应保证250毫升牛奶（或等量豆奶、豆浆、酸奶）外补1-2个鸡蛋，100150克肉类食品（包括水产品、瘦肉、内脏）海产品不能过多摄入，由于近年我国的水土或环境恶化，海产品吃多了会中毒。人体一天中总蛋白质的摄入量不能超过100克左右。

蔬菜、水果作为加餐，尤其是叶类蔬菜在一日三餐中有着不可低估的营养作用，考生每天应用400-500克的新鲜蔬菜，补充100150克时令鲜果。水果中营养的含量基本上相当于瓜类蔬菜，远低于大多数蔬菜。所以仅靠水果是难以满足人体对维生素和矿物质需要的。

考生应适量吃些坚果类的食物（如花生、松子、核桃、开心果等）也是必要的。因为坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸，维生素E、铁、钙等营养物质，还具有一定的补脑作用。但是需要注意的是，这些食物多吃会上火，尤其是夏季不宜多吃。

考生膳食应注意的几点意见：

1、水的供给不可忽视，水具有调整物质代谢的作用，它是血液的主要成伊不断将氧气和营养物质输送给大脑，又不停的将二氧化碳带走，使头脑思维敏反应快，精力充沛，温开水是最佳的饮料(开水自然降温至25℃)。

2、注意饮食的酸碱平衡，酸性饮食使人血液是酸性，人体易疲劳，大脑钝，而碱性食物使人精力充沛，轻松愉快，大脑清醒。碱性食物包括蔬菜水果豆类、蘑菇类、海带、茶等。

3、禁止使用不符合食品卫生标准的添加剂，人选色素，香精及农药污染的食物，以防止危害大脑功能。

4、禁止早餐吃牛肉面、油条：尽量不吃烧烤及油炸食品；少吃小摊出售的零食。

一日之功在于晨一吃好早餐

早餐应占全天总营养素供给量的30％，以数量充足，还应保证质量。以优质蛋白为主，因为每天上午是考生学习负担最重，用脑最多的时间段，吃好早餐可以使学生精神集中，精力充沛，学习效率高。如不吃早餐，血液中的营养素尤其是葡萄糖得不到补充，人便会出现低血糖，大脑得不到充足的能量供给，从而造成指挥失灵，使人的反应迟钝，思维混乱。

推荐食谱：

食谱1：面包一个，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆浆、酸奶)凉拌青笋、凉拌海带丝。

食谱2：豆米粥一碗、馒头一个、豆豉鱼、凉拌绿豆芽。

食谱3：全麦面包2块、紫菜虾皮汤一碗、牛肉几片、凉拌豆腐皮。

食谱4：银耳莲子汤加少量枸杞配冰糖适量，玉米面发糕一块，煮鸡蛋一个、酸辣菜丝。

食谱5：荤素包子3个，大米白粥一碗。

午餐是一日三餐中的主餐，占全天总营养素的40％。

考生午餐应遵循膳食结构，平衡营养科学饮食的重要手段，让考生不挑食。

推荐食谱1：米饭一碗，青椒炒猪肝，番茄炒鸡蛋，凉拌香菇，南瓜山药汤一碗。

推荐食谱2：面条一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，凉拌西兰花，喝面汤。

推荐食谱3：各种馅类饺子4两，凉拌小菜两到三样，喝饺子汤。

推荐食谱4：米饭一碗，蘑菇炒肉片，清蒸鱼一条，凉拌豆角，百合、枸杞、莲子汤一碗。

推荐食谱5：各类馅包子五个，紫菜、绿豆芽、海米汤一碗。

推荐食谱6：炖鸡汤里面放萝卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到两个馒头。

肉类中可选用益智的食物鳝鱼、猪蹄、鲳鱼、海参、羊心、猪心、鸡肝、青鱼。

精力加油站晚餐

一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已感到疲惫，晚餐应吃的适量，既不能太饱也不能太少，菜饭力求清淡，易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑，晚餐应占各种营养素提供占全日各种营养素的摄入量的30％一35％。

推荐食谱1：西红柿鸡蛋面片，凉拦新鲜蔬菜23样。

推荐食谱2：米豆粥一碗，可炒一菜，凉拦二种菜，馒头一个。

推荐食谱3：浆水面一碗，凉拌菜二到三种。

推荐食谱4：玉米面粥一碗，炒菜一到两样，凉拌菜二样，馒头一个。

加餐应选择以下各种食品中的任意一到两种顺应季节变化的时令水果，炒大豆一把，核桃一个，开心果、无花果等，或者面包饼干少许，便秘时因为长期大量用脑消耗了身体中的B族维生素，尤其是VB1，的量，就会产生腹胀、口臭、食欲减退、头痛烦躁等症状，一般每日补充VB13.5毫克左右。选择含有膳食纤维高的蔬菜，如芹菜、韭菜、豆芽、烤红薯、各种新鲜萝卜、可凉拌。蔬菜一定要当日吃当日买，以免放置时间长，让B族维生素全部损失。动物肝脏中含有各种B族维生素，每星期吃1到2次。选择VC含量高的水果吃可有利于考生大脑功能的正常发挥，使头脑充满活力，提高记忆力和分析总结能力，含VC高的水果有草莓、鲜枣、弥猴桃、苹果、杏子、葡萄等。

迷信补品及保健品不可取。

健脑，养脑营养粥

核桃芝麻莲子粥：核桃仁30克、黑芝麻30克、莲子15克、大米适量。

小麦大枣粥：小麦(或燕麦)片，大枣10枚，加水适量，共煮粥食用。

绿豆大米粥：绿豆30克，大米60克，蕨麻20克。

小米鲫鱼粥：小米50克，鲫鱼一条，煮好后加少许盐、花椒粉、放入少许橄榄油。

对于一个高考女性说应多吃食VA的食物如：胡萝I、、鲑鱼、地瓜、甘蓝、芹菜、西兰花。

富含B族元素的食物、黄豆、醪糟、肝脏、豆类。

含VB6的食物有：菜花、胡萝L、香蕉

VB6可帮助调节经前期症状，钙可缓解腹痛，并预防腹部抽搐与疼痛，镁可稳定情绪，富含镁的食物有黄豆、虾、白豆、红豆、燕麦、栗子、鸡肉、扁豆、青椒等。锌也是必须微量元素，可吃虾、南瓜。失眠、睡眠质量不高是缺乏色氨酸可吃牛肉、山核桃。

专家推荐高考食谱帮您高考吃出好状态

高考临近，考生因为精神紧张，往往食欲不佳，令父母操心不已。日前，重庆医科大学营养保健所高级工程师、国家一级营养师赵劲梅开出高考食谱，帮助考生吃出状态。

早餐：吃饱并吃好

专家方案：早餐最好在起床后20至30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水，

要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

推荐食物：1、鸡蛋挂面(面条、青菜)，酸奶，苹果。2、炒米粉(米粉、瘦肉、蒜苗)，牛奶。

午餐：吃饱增精力

专家方案：要有充足的热量和各种营养素，多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。

推荐食物：150克至200克米饭，鱼150克(或鸡肉、牛肉等)，250克至500克的2个素菜。

晚餐：吃巧蓄能量

专家方案：晚餐主食比午餐略减，150克猪肉(或150克小排，或100克鸭肫、猪肝)，豆腐1块(或香干1块)，250克至500克的2个品种的素菜。

宵夜则最好以粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋等食物为好。吃完夜宵一刻钟以后休息。

医生开食谱

早餐：牛奶220ml、玉米窝头1两、菜包1两、卤蛋1个（约60克）、橙子1个（100克）。

9：30：豆浆200ml、饼干25克。

中餐：二两米饭，包括大米50克、小米50克、香葱卤猪排75克、炝芹菜胡萝卜，包括芹菜150克、胡萝卜50克、红烧豆腐75克、冬瓜虾皮海带汤，包括冬瓜100克、海带50克、虾皮5克，色拉油15克。

15：30：苹果100克。

晚餐：米饭（大米）100克，清蒸金枪鱼75克，拌糖醋黄瓜100克，炒茼蒿200克，番茄豆腐汤，包括番茄100克、豆腐50克、色拉油10克。

20：30：脱脂酸奶220ml、饼干25克。

营养专家说：

考前饮食注意八个一

营养专家提醒考生及其家长，备考期间，家长们要特别留意孩子的食谱，要注重八个一。

即每日喝1~2杯牛奶，酸奶和全脂奶粉皆可；

每天一个鸡蛋；每天100克瘦肉；

每天吃一次鱼；

每天100克豆质品；

每天一斤蔬菜和一个水果；

每天一升清淡汤水；

每天一斤主食。

家长也可以在此期间为孩子们炖一些补品，比如6月间可在汤中加一些冬麦、枸杞子等中药。为抗疲劳也可考虑购买一些有保障的补品服用。

专家推荐考前食谱：

●早餐主食：牛奶、五香咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包；小菜：煮花生、蒸鸡蛋羹、八宝菠菜。☆营养师提醒：早餐和午餐之间可用一点方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐，以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。

●午餐主食：肉包、米饭、面条；主菜：土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋；小菜：豆腐丝、素什锦、蒸茄子。☆营养师提醒：最近市场上的蔬菜品种非常多，家长可以轮流荤素搭配，做出丰富的主菜和小菜。

●晚餐主食：绿豆大米粥、麻酱花卷；主菜：炒肝尖、干煸茭白；小菜：五香熏鱼(带鱼)、可口萝卜、老醋蜇头。☆营养师提醒：宵夜最好要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂、提子等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽量多摄取一些鱼、肉等动物蛋白质，打好身体的基础，以弥补熬夜带来的损失。

考前100天食谱

必须让考生吃早餐

考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。

早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。

早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

北京协和医院临床营养科副主任于康大夫表示，家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题：

1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

午餐要吃好

午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。

于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

晚餐要吃少

晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以半荤半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。

晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。

有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。

此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在高考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。