【备战2013太原中考体育】中考体育项目训练方法及步骤

太原查字典中考网9月13日：2013年太原中考体育加分至50分，由此可见中考体育在中考总分的权重还是比较大的。因此，平时的体育训练显得尤为重要。为帮助大家科学合理的进行体育训练，小编特整理了【备战2013中考体育】训练方法及步骤供大家参考。

一分钟跳绳的训练方法与步骤

☆不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

☆会跳的同学：

每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。

要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

跳绳主要是耐力练习和速度练习：（注：双脚只是稍离地面而已！约1－2cm高）

1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次

2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次

注：一分钟跳绳 2012年女生满分： 172次/分钟 男生满分 180次/分钟

实心球的训练方法及与步骤

1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。

要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

注：掷实心球 2012年女生满分：7.8米 男生满分 12.4米

立定跳远训练方法及步骤

练习方法：

1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每次练习4组，每组4－6次。

2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。

技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

注：立定跳远 2012年女生满分：199厘米 男生满分 250厘米

仰卧起坐的训练方法与步骤

练习方法：先练速度，后练耐力。

1、 速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4－6次。

2、 耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2－3次。

身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。

特点: 女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。

难点：速度和耐力兼顾。

注：仰卧起坐 2012年女生满分：50次/分钟 男生满分 54次/分钟