2014中考体育训练训阶段推荐食谱

（一）中考体育训练青少年的营养需求

儿童少年正处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对营养的需要相对较高，发生营养缺乏的可能性也相对较大。儿童、少年时期营养不良，不仅影响其正常生长发育，机能减弱、抵抗力下降，智力的发展也受影响。对于从事运动训练的儿童少年更应该重视其营养。因为训练增加体内物质的消耗，从而增加其对营养的需要。若不能保证其营养，不仅影响其运动成绩，而且会妨碍身体的生长发育和健康。足够的营养是促进身高增长的重要因素，要多食用一些动植物蛋白和骨头汤，这些食物中含有丰富的卵磷脂和赖氨酸，有利于大脑发育和身高增长。

初中生对营养的需要因性别而异。男生发育期平均从12岁开始，14岁为发育高峰。女生比男生早两年，从10岁开始，12岁为发育高峰，女生青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短；男生开始晚，延续时间长，所以女生体格一般小于男生。其次，男生皮下脂肪减少，肌肉和骨骼增粗、增长，女生皮下脂肪是男生的2倍。由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快，因此，男生的营养需要远远超过女生。青少年身体处在迅猛发育阶段，除了一般规定的营养需要量之外，还要额外补充一些营养。女生一般在12岁时需要热能最多，每天约需要2400千卡；男生在15到20岁之间需要的热能最多，每天需要2900千卡。

青少年对营养的基本需求

营养素

需要量

食物来源

蛋白质（克）

男：约56

女：约46

鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼、大米等

钙（毫克）

约1200

乳食品、虾皮、海带、骨头汤、豆类

铁（毫克）

约18

动物的肝和肾、豆类、蛋、大头菜、萝卜等

维生素C（毫克）

约122

新鲜的蔬菜，如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、菜花、圆白菜、苦瓜、蒜苗、柿子椒、油菜、小白菜等。新鲜水果：如鲜枣、猕猴桃、山楂、橙子、橘子、草莓、荔枝、鲜桂圆、柚子、柿子、葡萄、桃子等。

维生素A（国际单位）

约700

动物肝脏、蛋黄、奶油、牛奶、蟹、蚌肉等

锌（毫克）

约15

动物肝脏、贝类、瘦肉、坚果、蛋、豆类等

维生素B1（毫克）

约1.2

粗粮及未经精制的大米，标准粉、瘦肉、坚果、橘子等

维生素B2（毫克）

约0.8

粗粮及未经精制的大米、动物肝、肾、瘦肉，蛋、奶、河蟹、鳝鱼、紫菜、蘑菇、油菜、雪里蕻、菠菜、黄豆、橘子等。