一线体育教师为你支招中招体育考试

郑州查字典中考网3月21日 近日，2013年郑州市初中毕业升学体育考试方案出台，今年的中招体育考试的满分依然是50分。将全部采用智能化考试器材进行考试，郑州市中小学学生证（市民卡）将代替准考证，考试成绩记录在郑州市中小学学生证（市民卡）中，实现体育考试计算机全程管理。

郑州中招体育考试4月开始 四项科目全检测

随着中招体育考试的临近，如何让考生轻松应对即将到来的考试，我们专访了郑州49中学体育教师徐光辉，徐老师多年从事一线体育教学，是第五届全国中小学体育教学观摩展示课一等奖得主。我们希望徐老师的考前支招能为考生顺利、健康的参加中考体育考试助一臂之力 。

问：徐老师：您好，您是从事一线体育教学的，有更多的实际经验，对于即将走进考场的考生需要注意哪些方面？

徐光辉：对于即将体育考试的考生来说，需要注意四个方面：

一、早睡早起，每天最好能保证8个小时的睡眠时间，中午休息30分钟，保持充沛的精力、体力。只有休息好了才能更好地投入训练和发挥运动水平。

二、考前1-2个月可以适当的提高运动强度和运动量，但不要骤加，需循序渐进，考前一周逐步减少并做好心理调适和放松。

三、减少参与对抗性激烈的比赛和活动，包括在日常练习中，一定要提前热身，做足准备活动。避免肌肉拉伤或关节扭伤。

四、明确自己的弱项，利用周末或在家的时间，适当锻炼，但不易过于疲劳。

问：随着考试的临近，很多考生感觉害怕考试，特别是一些比较胖的考生，还有一些平时不注重锻炼的考生，也开始突击训练了，这用临阵磨枪效果会好吗？

徐光辉：我们经常说；临阵磨枪，不快也光。临时的突击训练，会有一定的效果。但是，身体素质不是一蹴而就的事，一些同学平时不科学锻炼，临时抱佛脚，容易造成运动伤害。训练强度小，效果不明显；加班加点训练，易过度疲劳，造成关节或肌肉受伤。因此建议同学们要养成日常锻炼的习惯，积极参加体育活动。

问：针对今年的体育考试项目，请您就如何应对必考项目给广大考生支支招？

徐光辉：今年的必考项目和往年一样，男生1000米跑和女生800米跑，属于有氧无氧混合项目，主要考查学生的心肺机能和意志力。无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为极点。在极点产生时调整后坚持继续运动，这种难受的感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为第二次呼吸。1000/800米就是处理极点与第二次呼吸的过程。

主要练习方法：

1.呼吸技术是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸，或者二步一呼，二步一吸，呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式。空气较冷时，舌尖顶上腭。

2、变速跑、间歇跑是提高800/1000米成绩的主要手段。第一阶段可采用150米、200米的快速跑，中间用100米的慢跑作为调整。第二阶段结合200米、300米间歇跑交替进行。

3、提高战术意识有利于更好的发挥。根据自己的训练水平，第一圈不必要太过用力，采取跟随跑，调整好自己的呼吸、姿势。在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，直到冲过终点。

问：考生如何提前做好选考，如何应对选考项目，请您也谈谈您对以往考生检测的经验？

徐光辉：选考项目分为三类：

素质一（50米跑、一分钟跳绳）50米跑主要考察学生的速度能力，测试方法简单，但是影响成绩的因素较多：心理素质、反应能力、技术水平、还有外在天气情况、场地适应程度等。同学们在练习时要掌握正确的技术动作如：重心起伏较小、摆臂积极有力，同时要加强力量练习如：高抬腿、跨步跳等。

跳绳更倾向于要求身体的协调性，重点在于合理的分配体力，减少失误次数。日常练习中应选择合适的绳长，掌握正确的握法，通过分段增时、分段增次等练习以减少失误，逐步加强。因此，选考时要根据自己的实际情况，切勿认为项目简单而错选或不系统练习。

素质二（立定跳远、掷实心球）两者都属于力量和爆发力项目，立定跳远主要发展下肢爆发力与弹跳力，蹬摆是技术关键，用力方向是前上方。除了在课堂中系统练习，在家也可做辅助练习如：跳楼梯、蹲跳起、蛙跳、收腹跳等。

掷实心球关键在于运用腰腹力量与上下肢的协调配合。易错误动作有：弧度过低、准备姿势不充分、腰腹没有充分展开、出手速度过慢等。用力的顺序应是：蹬地发力积极送髋、迅速收腹挺身抬头、小臂快速挥动将实心球从头的上方鞭打出。通过辅助练习提高正确的用力顺序。（1）拉肩练习：两人背靠背站立，两臂上举，四手交叉相握，同时蹬地挺髋，形成拉肩。 （2）利用橡皮带牵拉模仿投掷练习。（3）利用同伴牵拉模仿投掷练习。选考此项时，根据以往经验身体过胖，特别男生立定跳远不足2米，可以尝试选报实心球。

技能项目（篮球、足球）从往年选报情况看，近95%的考生会选择篮球，普及面较广。但是篮球满分要求较高，一些同学在基本运球动作没有掌握的情况下进行绕杆练习，从而影响成绩。如：运球时，弯腰而不屈膝、变向不换手、离杆太远、脚步与运球手不协调等。平时同学们在课余时间可以采用体前换手变向运球、运球急起急停、折返运球等方法，提高手感，掌握正确的运球方法。

足球满分设置标准并不高，经系统训练过的考生，得分较容易，但是大部分同学接触较少，相对篮球来说，失误率较高，因此选报时，根据自己日常训练情况，不要贪图高分。

问：在体育考试之前，考生需要注意哪些问题，以往的考生在考场都会出现哪些不适应的问题，请您为即将参加考试的考生支支招。

徐光辉：以往的考场会出现：1.考前运动量过大，没有及时的放松与调整，带伤参加考试。2.精神压力过大，测试时紧张，没有发挥出实际水平。3.过于强调饮食，造成身体不适。

学生在考试前要根据体育老师的安排，把握好训练的强度，做好调整和放松。提前到考点进行模拟测试，熟悉环境以及每个考试环节，做到心中有数，减轻心理压力。特别是在考前，不必过于强调饮食，适量补充即可。

问：目前，针对中招考生越来越多的体育考试培训班，你从专业的角度来分析一下，考生有必要去报班吗？报班的效果跟平时注重锻炼区别大吗？

徐光辉：学生的成绩主要是和平时基础以及身体素质有关，一些技巧较差的学生通过针对性训练会有一定的提高。从目前郑州市各校学校体育开展情况来看，同学们能积极主动参加体育课和学校组织的课外体育活动以及专项训练，就没有必要参加社会上的体育班。

问：根据您以往带毕业班的经验，在体育考试期间，需要注意哪些事项，包括饮食、休息以及女生在特殊时期的一些注意事项。

徐光辉：

一、服装：

1.考试当天要注意保暖，需穿着外套。测试时提前热身，应穿背心与短裤，不戴任何与考试无关的东西，轻装上阵。

2.袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

3.测试立定跳远时，最好选用薄底宽纹运动鞋、系好鞋带。篮球运球时，最好选择篮球鞋，以防滑也有利于变向。

二、饮食：

1.考前每天要多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，切忌以喝饮料代替喝水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2.考试当天正常饮食，但不要吃太多，可多增加一些蛋白质含量较高、以易消化的食品。

三、充分热身：

在各项测试前考生要做足准备活动，结合项目特点如：摆臂、小步跑、高抬腿跑、拉肩、挺身后仰等练习。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。

四、如果在考试当天，女生例假无法参加考试，应及时告诉带队老师，向考务办公室申请缓考。

问：最后，针对新课程下的中招体育考试，对于考生来说，还需要哪些需要注意的？包括心理方面，请您给支支招。

徐光辉：中招体育考试，加大体育成绩在招生入学中的权重，是为了提高学生参加体育锻炼的积极性和自觉性，从而促进学生德、智、体、美全面发展。家长和学生不必过于焦虑。只要在平时积极主动练习，加上体育课上有针对性的训练，同学们保持良好的精神状态，以平常心对待考试，把自己平时的训练水平发挥出来就行。

问：谢谢。