体育监考老师给2015郑州中招体育考生的建议

前年郑州市中招体育加试，有幸以一个监考的老师的身份出现，负责的项目主要是长跑（男子1000米，女子800米），长跑作为一个必考的项目，也是运动量最大的一个项目，并且分值占的比重也是中招体育中最大的。由于参加的人数众多，不论是学生还是监考老师，在这一块出现的问题也是最多的，不管是赛前还是赛后。下面主要对出现的问题及解决的办法给以简单的总结。

1：对于学生易出现的问题：

（1）赛前没做好准备活动联系，途中扭伤脚等；

（2）途中抢跑道致使别的学生或者是自己跌倒严重擦伤；

（3）没听老师讲清楚，抢跑或者跑到内道里面，更严重多跑圈；

（4）赛后倒地不起（身体没问题，只因感觉疲倦）；

（5）赛后狂吐不止，甚至出现晕厥，缺氧等现象；

（6）不听监考时老师指挥，瞎起哄，甚至对老师不满，辱骂老师等。

3：长跑注意事项，应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.

一、赛前注意:

1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！

2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二、准备活动

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三、比赛时

1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐包厢,不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。

四、其他事项

1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作,脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做扒地动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当，极点出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。速度、时间分配。体力和毅力。

所以，在你跑这1000米的时候只要平均分配好速度，应该是好轻松地跑完。起跑的时候你不要去抢跑道，这样很容易和别人碰到一快被摔跤，你慢一点跑出去也不急这一会儿。接着你就跟着别人跑，跑到大概200到350米的时候人会产生一种极限，这主要是因为人从静止到运动，人体中的细胞需要大量的氧，同时导致身休缺氧，产生乳酸，使身体特别难受，不过这反映大概持续2至5秒种，过了这一反映身体就会好舒服，跑起来也会好轻松，接着就向终点跑去，跑的时候不要太快也不要太慢，保持平均速度小于20秒每百米就可以，如果体力分配的好，说不定汗都不会出什么。