中考进入倒计时，很多考生都会出现一些心理波动：考前每天为失眠和食欲不振而烦恼、心情越来越烦躁不安、一上考场就头脑一片空白广州市育才中学心理老师王伟琼表示，中考前出现焦虑是正常的，但如果超过一定限度的话，则会对考前复习和考试发挥产生不利影响。考生应放下心理包袱，有意识地清理不合理信念，给予自己积极的心理暗示，轻松愉快面对中考。
案例1 考不上理想高中就完了
方敏，最近一想起中考就感到紧张，生怕考不上自己理想中的那所高中。如果考不上那所学校就前途无望、一切都完了、对不起父母，十几年的学习也都白费了、中考只许成功，不许失败这类想法不时钻进脑海，让他难以集中精力学习，学习效率越来越低，压力也越来越大。
点评分析：王伟琼表示，方敏这一连串不合理想法使得他紧张、焦虑，从而导致学习效率低下。想要调节他的考试焦虑，就必须改变他的不合理信念。
专家建议：自我清理不合理信念
王伟琼表示， 不合理的信念往往都有过分概况化、绝对化的特征。它常常把有时、某些过分概括化为总是、所有等，它也常常表现为将希望、想要等绝对化为必须、一定要等。因此，方敏要想避免情绪失调，对存在的那些绝对化要求、过分概括化的不合理想法，要有意识地用合理观念取而代之。例如：把一定要考上理想高中，考不上就一切都完了的想法改成我会尽力考上理想高中，假如考不上，并不代表一切都完了，至少我还在，我还可以在以后的岁月里努力；再想想假如考不上这所理想高中，最糟糕的结果会是什么呢？最好的结果会是怎么样的呢？王伟琼表示，想明白这些，情绪得到调节，紧张焦虑的状态自然会得到缓解。
同时，关于考不上就对不起父母这样的想法，其实很多考生都会有，王伟琼表示希望考生能明白，只要你努力，父母都是在身边支持你的。考生们应理解父母，他们也焦虑，因此他们有时候会表现出一些行为言语，让人觉得烦躁，但这是可以理解的。
案例2 考试前紧张失眠
中考临近了，莹莹却变得越来越担心。莹莹学习成绩一直很不错，岂料有一次考试，由于遇到一道难题，她一紧张成绩出奇的烂，这也给她敲响了警钟--考试千万不能紧张！但是，这种自己对自己的提醒，不但没有起什么作用，反倒是每次考试前都非常紧张，甚至慢慢发展成了每次考试前都彻夜难眠。
点评分析：王伟琼表示，莹莹由最初的偶尔焦虑影响成绩，到现在担心焦虑而影响了整个生活。其中最重要的原因之一是她误解了焦虑。
专家建议：无需畏惧焦虑 多想成功经验
第一，改变对焦虑的认识。很多人认为，焦虑是没有好处的，一定要消灭焦虑才能在考试中正常发挥。其实不然，教育心理学家通过实验研究发现，过高或过低的焦虑水平都不利于学习，只有中等程度的焦虑能使学生处于学习的最佳动机状态。所以，要认识到，适度的紧张是正常的，不必过度担心。
第二，利用正面的目标。不断地考虑，如何才能发挥出色，用什么办法才能更好地发挥水平，这些就是正面目标了。如果你不断去找办法，考试失败的担心就会慢慢消失。莹莹也可以回想自己成功考试的经验，当时自己的状态是怎样的、情绪如何、那时都做了些什么，通过对以往成功经验的回忆，从而把心理能力集中在如何解决事情上，而不是担心某种结果。
第三：学会用深呼吸放松自己。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸气时腹部鼓起来，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出，呼气时腹部凹进去。呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。在睡前或者在考场上，都可以用这个方法达到让自己放松下来的效果。
TIPS
4招教你调整考前焦虑情绪
1.有氧运动
早晨若睡不着觉，可以起床适当地跳跳绳、跑跑步、骑骑车等，无论做什么运动，都要挺胸抬头、精神抖擞，显得非常自信，以此获得一天的好心情。
2. 洗热水澡
每晚睡前洗个热水澡，一则可以消除疲劳，二则人的身体泡在温热的水中，是最放松的状态，有一种安全和温暖的感觉，可以净化心灵，更有助于睡眠，有利于第二天的学习。
3.适当地听音乐
如果学习感到累、什么也记不住时，不妨听听古典音乐。舒缓的、空灵的音乐，可以稳定情绪，音乐以听不懂为好，因为不需要记忆。但注意不要一边学习一边听，尤其是不能听摇滚和流行歌曲。
4.找人倾诉、聊天
要找能理解你的，同时又能给予你指导的乐观之人(如同伴、老师、父母等)，说出你内心的焦虑与烦躁，合理的宣泄一下自己的不良情绪。切忌不要压在心里，会直接影响中考成绩的。
家长注意：应多和孩子情感交流
孩子出现考试焦虑怎么办？首先要理解孩子的心情，这时候的孩子自己已经很着急了，所以他们需要的不是督促，而是情感上的理解和支持。父母多和孩子进行情感方面的交流，而不仅仅专注于孩子的学习成绩。最重要的是，让孩子明白，只要他付出努力了，不管结果如何，父母都会永远支持他。其次是自我放松。父母有时候也会焦虑，只是自己并没有发觉，因此有时候会表现出一些行为言语，让孩子觉得烦躁，这时候父母要注意调整自己的情绪，因为情绪是会互相感染的。
中考进入倒计时，很多考生都会出现一些心理波动：考前每天为失眠和食欲不振而烦恼、心情越来越烦躁不安、一上考场就头脑一片空白广州市育才中学心理老师王伟琼表示，中考前出现焦虑是正常的，但如果超过一定限度的话，则会对考前复习和考试发挥产生不利影响。考生应放下心理包袱，有意识地清理不合理信念，给予自己积极的心理暗示，轻松愉快面对中考。
案例1 考不上理想高中就完了
方敏，最近一想起中考就感到紧张，生怕考不上自己理想中的那所高中。如果考不上那所学校就前途无望、一切都完了、对不起父母，十几年的学习也都白费了、中考只许成功，不许失败这类想法不时钻进脑海，让他难以集中精力学习，学习效率越来越低，压力也越来越大。
点评分析：王伟琼表示，方敏这一连串不合理想法使得他紧张、焦虑，从而导致学习效率低下。想要调节他的考试焦虑，就必须改变他的不合理信念。
专家建议：自我清理不合理信念
王伟琼表示， 不合理的信念往往都有过分概况化、绝对化的特征。它常常把有时、某些过分概括化为总是、所有等，它也常常表现为将希望、想要等绝对化为必须、一定要等。因此，方敏要想避免情绪失调，对存在的那些绝对化要求、过分概括化的不合理想法，要有意识地用合理观念取而代之。例如：把一定要考上理想高中，考不上就一切都完了的想法改成我会尽力考上理想高中，假如考不上，并不代表一切都完了，至少我还在，我还可以在以后的岁月里努力；再想想假如考不上这所理想高中，最糟糕的结果会是什么呢？最好的结果会是怎么样的呢？王伟琼表示，想明白这些，情绪得到调节，紧张焦虑的状态自然会得到缓解。
同时，关于考不上就对不起父母这样的想法，其实很多考生都会有，王伟琼表示希望考生能明白，只要你努力，父母都是在身边支持你的。考生们应理解父母，他们也焦虑，因此他们有时候会表现出一些行为言语，让人觉得烦躁，但这是可以理解的。
案例2 考试前紧张失眠
中考临近了，莹莹却变得越来越担心。莹莹学习成绩一直很不错，岂料有一次考试，由于遇到一道难题，她一紧张成绩出奇的烂，这也给她敲响了警钟--考试千万不能紧张！但是，这种自己对自己的提醒，不但没有起什么作用，反倒是每次考试前都非常紧张，甚至慢慢发展成了每次考试前都彻夜难眠。
点评分析：王伟琼表示，莹莹由最初的偶尔焦虑影响成绩，到现在担心焦虑而影响了整个生活。其中最重要的原因之一是她误解了焦虑。
专家建议：无需畏惧焦虑 多想成功经验
第一，改变对焦虑的认识。很多人认为，焦虑是没有好处的，一定要消灭焦虑才能在考试中正常发挥。其实不然，教育心理学家通过实验研究发现，过高或过低的焦虑水平都不利于学习，只有中等程度的焦虑能使学生处于学习的最佳动机状态。所以，要认识到，适度的紧张是正常的，不必过度担心。
第二，利用正面的目标。不断地考虑，如何才能发挥出色，用什么办法才能更好地发挥水平，这些就是正面目标了。如果你不断去找办法，考试失败的担心就会慢慢消失。莹莹也可以回想自己成功考试的经验，当时自己的状态是怎样的、情绪如何、那时都做了些什么，通过对以往成功经验的回忆，从而把心理能力集中在如何解决事情上，而不是担心某种结果。
第三：学会用深呼吸放松自己。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸气时腹部鼓起来，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出，呼气时腹部凹进去。呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。在睡前或者在考场上，都可以用这个方法达到让自己放松下来的效果。
TIPS
4招教你调整考前焦虑情绪
1.有氧运动
早晨若睡不着觉，可以起床适当地跳跳绳、跑跑步、骑骑车等，无论做什么运动，都要挺胸抬头、精神抖擞，显得非常自信，以此获得一天的好心情。
2. 洗热水澡
每晚睡前洗个热水澡，一则可以消除疲劳，二则人的身体泡在温热的水中，是最放松的状态，有一种安全和温暖的感觉，可以净化心灵，更有助于睡眠，有利于第二天的学习。
3.适当地听音乐
如果学习感到累、什么也记不住时，不妨听听古典音乐。舒缓的、空灵的音乐，可以稳定情绪，音乐以听不懂为好，因为不需要记忆。但注意不要一边学习一边听，尤其是不能听摇滚和流行歌曲。
4.找人倾诉、聊天
要找能理解你的，同时又能给予你指导的乐观之人(如同伴、老师、父母等)，说出你内心的焦虑与烦躁，合理的宣泄一下自己的不良情绪。切忌不要压在心里，会直接影响中考成绩的。
家长注意：应多和孩子情感交流
孩子出现考试焦虑怎么办？首先要理解孩子的心情，这时候的孩子自己已经很着急了，所以他们需要的不是督促，而是情感上的理解和支持。父母多和孩子进行情感方面的交流，而不仅仅专注于孩子的学习成绩。最重要的是，让孩子明白，只要他付出努力了，不管结果如何，父母都会永远支持他。其次是自我放松。父母有时候也会焦虑，只是自己并没有发觉，因此有时候会表现出一些行为言语，让孩子觉得烦躁，这时候父母要注意调整自己的情绪，因为情绪是会互相感染的。
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