2015中考体育长跑项目的注意事项

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续 跑下去的感觉，这种现象称为极点。这是一种正常的生理现象。当极点出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这 样，极点现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的第二次呼吸。极点的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培 养顽强意志和克服困难的精神的过程。

长跑要注意能量补充：

①水

因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

②蛋白质

运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

③糖

肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。

要注意细节处理

①要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

②不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

③跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

④跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

中长跑时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气供应落后于肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续 跑下去的感觉，这种现象称为极点。这是一种正常的生理现象。当极点出现时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，要加大呼吸深度，适当调整跑速，这 样，极点现象就会缓解，身体机能就会得到明显好转，这就是生理上所谓的第二次呼吸。极点的克服，不仅是提高训练水平和锻炼效果的过程，也是培 养顽强意志和克服困难的精神的过程。

长跑要注意能量补充：

①水

因为氧的需求增高以及大量汗的损耗，在训练过程中，水的需求就增加了。训练中，液体的损耗非常大，每小时大概超过2升，这些直接影响运动能力的下降。所以，要在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

②蛋白质

运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题，以往主要强调饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高，尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

③糖

肌肉中糖元贮量少时，就会出现精疲力竭现象。对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天糖元贮备量消耗是糖类能量的40%，如果紧接着补充70%的高糖食物时，在第二天训练之前一段时间里，糖元水平将恢复到可调节水平。

要注意细节处理

①要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

②不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

③跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

④跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。