2015南京中考体育之引体向上训练技巧

引体向上是2015南京中考体育项目里面最让男生头痛的项目，很多学生在体育中考前夕为了引体向上满分练得满手血泡。其实引体向上作为体育中考男生项目的限选 项目，是专门为那些体重较轻，身体较灵活的学生准备的，在这里奉劝那些体重较重的同学要慎选引体向上，以免浪费了精力却达不到相应的效果。

引体向上主要锻炼的是上身肌肉，包括：上肢（肱二头肌群）、肩背（背阔肌、三角肌等），所以要求同学不但要体重适当，而且有一定的肌肉素质，在考试 中，引体向上的战术对能否成功起很大作用，对于那些肌肉力量差的同学，学会利用巧劲也是拿到满分的重要手段，引体向上分为两种：静力引体向上和借力引 体向上，相较之下，借力引体向上比静力引体向上要省力得多，接下来我们主要讲借力引体向上。

引体向上项目考试说明

（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。

（2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。

（3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。

（4）每个考生只有一次考试机会。

借力引体向上技术动作重点

（1）握杠姿势

双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉发达的学生握杠较窄）。

（2）摆动动作

握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过 大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。

（3）拉杠动作

摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用顺势前摆的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。

（4）下杠及接下一个

下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

借力引体向上的动作练习要点

1、摆杠，在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。

2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。

3、体会瞬间急停拉杠的练习

上肢肌肉力量的训练方法：

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。

2、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次（重量自选）。

3、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次（重量自选）。

引体向上是2015南京中考体育项目里面最让男生头痛的项目，很多学生在体育中考前夕为了引体向上满分练得满手血泡。其实引体向上作为体育中考男生项目的限选 项目，是专门为那些体重较轻，身体较灵活的学生准备的，在这里奉劝那些体重较重的同学要慎选引体向上，以免浪费了精力却达不到相应的效果。

引体向上主要锻炼的是上身肌肉，包括：上肢（肱二头肌群）、肩背（背阔肌、三角肌等），所以要求同学不但要体重适当，而且有一定的肌肉素质，在考试 中，引体向上的战术对能否成功起很大作用，对于那些肌肉力量差的同学，学会利用巧劲也是拿到满分的重要手段，引体向上分为两种：静力引体向上和借力引 体向上，相较之下，借力引体向上比静力引体向上要省力得多，接下来我们主要讲借力引体向上。

引体向上项目考试说明

（1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。

（2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。

（3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。

（4）每个考生只有一次考试机会。

借力引体向上技术动作重点

（1）握杠姿势

双手正握杠，拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部，不宜过宽，过宽则力矩减少，肩背肌肉不好发力（部分肌肉发达的学生握杠较窄）。

（2）摆动动作

握杠做好后，就是摆动身体了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过 大，如果摆动幅度过大而手部力量又不足，很容易因为惯性的缘故直接甩出去，造成脱杠，因为每位学员只有一次机会，掉杠的后果十分严重，所以请同学们注意。

（3）拉杠动作

摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后再顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用顺势前摆的瞬间，迅速拉杠提高身体重心，同时注意双手一定不能脱杠。

（4）下杠及接下一个

下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

借力引体向上的动作练习要点

1、摆杠，在做动作之前先上几次杠，不同的单杠有不同的柔软度和弹性。

2、力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是还得要求学员提高一下手臂力量。

3、体会瞬间急停拉杠的练习

上肢肌肉力量的训练方法：

1、俯卧撑练习

要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10-20次。

2、举哑铃练习

要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40次（重量自选）。

3、哑铃臂屈伸练习

要求：两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30次（重量自选）。