2013天津中考倒计时6天：中考心理调节指导

天津中考倒计时：15天14天13天12天11天10天9天8天7天6天5天4天3天2天1天

本文分为三部分：好心态是中考成功的一半，如何应对考前失眠，女生考前的心理卫生保健。

第一部分：好心态是中考成功的一半

情绪的调节在心态调节中，占据核心地位。好心态是中考成功的一半，调节好情绪则是心态调节的关键，考生在考前与考中怎么调节好心态呢？这里提供几种简便易行的方法，供考生参考使用。最关键的是掌握每种方法的要领，熟练地运用。

一、平常心对待中考

大量中考成绩优秀者的调查研究表明，他们在情绪上的共同特点是以平常心对待中考，因此情绪比较稳定。他们把平时的统考、模拟考试当成中考，中考就是初三期末考试.因此中考时就能以平常心对待。

二、积极的自我想象

积极的自我想象能唤起人良好的情绪，消极的自我想象能唤起人的不良情绪。考生根据自己过去成功的经验与情景选择积极自我想象的内容，例如过去某次大考成功的某些情节，来焕发自己积极的情绪。考生在考前的复习过程中与考试过程中当发生不良情绪时，都可以用积极的自我想象，来焕发积极的情绪。

三、轻轻松松听音乐

我对中考成功考生的调查表明，不少考生考前情绪紧张，心情烦躁时，听听自己喜欢的轻音乐，放松自己的情绪。考生听什么样的音乐来调整自己的情绪，因人而异。

四、正确运用深呼吸

正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。据我了解，不少考生自以为谁还不会深呼吸，但他只要一做就感觉别扭。深呼吸要注意两个要领：一是缓慢的、有节奏的吸气，缓慢有节奏的呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼。呼时最好嘴微张，这样立刻感觉肌肉放松，特别感觉胸部放松，从而有助于心理放松。

五、反复按摩内关穴

考生用右手大拇指轻轻地有节奏地顺时针按摩左前臂上的内关穴(内关穴位于手腕向上三横指正中线上)，按摩36次即可。

按摩内关穴能调节情绪，其道理在于，第一中医学的大量临床学表明，针灸内关穴对调节植物神经系统、稳定情绪是有作用的。第二按摩36次起着转移注意力的作用，把考生从紧张的事务中的注意力转移过来。第三根据中国传统文化的习惯，顺时针按摩体现顺利的意思。按摩36次有六六大顺的含义，这都具有很大的暗示作用。

六、全身放松训练法

这是一种利用语音暗示进行自我放松的方法。考生坐在椅子上或站立，全身放松，两脚分开与肩同宽，眼睛微闭，心中默念：头部松、面部松、颈部松、前胸松、后背松、腹部松、腰部松、前大腿松、后大腿松、前小腿松、后小腿松、脚背松、脚掌松，按照如此顺序，反复默念，可使身体得到放松，精神上也得到放松。

第二部分：考前失眠怎么办 教你三招轻松入睡

第一种方法：上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，你默念数字l，呼气时你默默地对自己说：放松。与此同时，试着想在你面前有一块黑板，你在黑板上写了l和放松这几个字。在下一次吸气时，默念数字2，呼气时默默地对自己说放松。如此往下做，一直默念到数字20，每次深呼吸都要想象听到了并看到了那些数字和放松这两个字。这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。如果自己的思想能够保持着持续地在听和在看这一系列的单调词语，那么，考试的焦虑和紧张思绪就不容易挤进你的大脑中去了。

第二种方法：上床后熄灯躺下仰卧，先做3-5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深缓呼吸。每进行一次深缓呼吸，就对自己进行一次暗示：我已经睡着了。这样就可以起到良好诱导入睡的效果。这一方法的原理同方法一的原理是一致的。如果条件允许，平时和考试期间都应养成午睡的习惯。午睡一般小睡半个小时，不要超过半个小时.这样做既能达到使大脑休息的目的，醒来时头脑也会很快清醒过来。

第三种方法：躺上床之后，不必刻意入睡，让自己处于无意识的状态。首先要告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的；不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情；告诉自己一定会成功的，根本不用焦急。其次想象自己如同漂在水面上，告诉自己我现在很舒服，很快就可以入睡了，有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。

失眠是考生中常见的一种现象。有严重失眠的考生，应由医生予以诊断并选用相应的药物调整，切不可自行服用安眠药物。

第三部分：女生考前的心理卫生保健

中考即将来临，众多考生的心情也逐渐变得紧张、焦虑。怎样迎考？这是每个学生都十分关心的问题。尤其是女生，她们的身心状态可能面临更严峻的考验。那么，对于女生而言，如何保持考前最佳的身心状态呢？

首先要保持良好的心理状态。

一般来说，影响女生的心态，造成她们考前心理紧张和焦虑的原因，通常有以下几种：(1)对自己信心不足，缺乏必胜的信念；(2)对考试期望过高，怕达不到目标而辜负父母的期望；(3)自尊心过强，担心一旦考得不好将受到别人的讥笑；(4)对考试准备不足，感到心中无数，以至于焦虑不安。上述这些原因，常常使女生产生一些消极的自我暗示。怎样才能克服这些心理障碍呢？

1.矫正自我认识上的偏差，正确评价自己，提高自信心。

女生与男生相比，更容易出现羞怯、胆怯、忧伤、不安、内疚、失望等情绪。心理学研究表明，信心十足的考生，较之胆怯者和气馁者更容易取得好的成绩。树立自信心，首先要对自己的能力和各方面情况有一个客观、准确的估计，不要轻易地为自己贴上弱者的标签，否则是很难正常发挥自己应有水平的。正确的态度应该是：轻松放下包袱，相信自己的潜力；相信自己能够在可能的范围内达到最佳状态；相信只要自己去做，就会实现切合自身的目标。

2.树立正确的考试观，确定恰当的考试期望值，以平常心对待考试。

不少女同学常常会担心考试失败，这样的心理压力分散了备考复习的精力，也会影响到考试的结果。因此，对于能不能考好、考不好怎么办之类的问题，考生在考前及考试中不必想得过多，而应把思想集中到复习及答题中去。其实，对自己的期望要实事求是，不要制定不切实际的过高目标，但也不可期望值过低。目标过高而实际能力不足，会造成考前焦虑；期望值过低，则缺乏激情，会影响复习的积极性。所以，要在客观认识、分析自己的基础上，确定适合自己的期望值，调整学习动机。

3.正确看待考前和考试紧张，学会情感转移。

考前紧张不等于考前焦虑，适当的紧张有利于考生调整到最佳考试状态，考生可以选择情感转移，来消除一定的紧张，如到野外踏青、听音乐、唱歌、聊天、参加集体活动及一些简单的劳动等。还可以经常进行思想交流，要敢于向家长、老师、同学和朋友倾诉，有的时候说出来就是一种解脱，就会消除或减轻思想负担。

其次，保持最佳的生理状态。

考试期间保持最佳的生理状态也是决定考试成功的一个重要因素。青春期的女生大都已有了月经，有的女生可能恰逢考试期间有月经出现，这就更要注意身体和心理的调节。

1.科学安排学习时间，劳逸结合，避免疲劳。

临考前的一周一定要避免疲劳，如果考生考前仍拼命复习至深夜或因其他原因而导致体力过度消耗，进入考场时会感觉精力不足。此外，放松或娱乐也要避免疲劳。女生可以选择有利于缓解紧张情绪的轻度活动，如在晚上散步15分钟。心理学研究表明，人在散步后情绪饱满，精力充沛，紧张感减轻。

2.注意生活规律和节奏。

一般来说，临考前仍应保持原有的起居习惯和规律。连续开夜车的复习方式是不可取的。连续几天的睡眠不足，会影响记忆、钝化思维。同样，考前过于放松，每天睡得昏昏沉沉也是不可取的。考试期间，还要合理安排营养和膳食，注意加强营养，而不是暴饮暴食或者挑食、偏食，更不要盲目信赖市场上出售的作用不明的补品、保健品。

3.如遇到月经期，除注意营养和睡眠外，还要特别注意以下几点：

注意卫生；注意保暧，避免寒冷刺激，如冷水浴、游泳、淋雨、进食冷食、冷饮等；不参加剧烈运动和重体力劳动；心情要舒畅，情绪要稳定，尽量避免激动和烦恼。

第三部分：女生考前的心理卫生保健

中考即将来临，众多考生的心情也逐渐变得紧张、焦虑。怎样迎考？这是每个学生都十分关心的问题。尤其是女生，她们的身心状态可能面临更严峻的考验。那么，对于女生而言，如何保持考前最佳的身心状态呢？

首先要保持良好的心理状态。

一般来说，影响女生的心态，造成她们考前心理紧张和焦虑的原因，通常有以下几种：(1)对自己信心不足，缺乏必胜的信念；(2)对考试期望过高，怕达不到目标而辜负父母的期望；(3)自尊心过强，担心一旦考得不好将受到别人的讥笑；(4)对考试准备不足，感到心中无数，以至于焦虑不安。上述这些原因，常常使女生产生一些消极的自我暗示。怎样才能克服这些心理障碍呢？

1.矫正自我认识上的偏差，正确评价自己，提高自信心。

女生与男生相比，更容易出现羞怯、胆怯、忧伤、不安、内疚、失望等情绪。心理学研究表明，信心十足的考生，较之胆怯者和气馁者更容易取得好的成绩。树立自信心，首先要对自己的能力和各方面情况有一个客观、准确的估计，不要轻易地为自己贴上弱者的标签，否则是很难正常发挥自己应有水平的。正确的态度应该是：轻松放下包袱，相信自己的潜力；相信自己能够在可能的范围内达到最佳状态；相信只要自己去做，就会实现切合自身的目标。

2.树立正确的考试观，确定恰当的考试期望值，以平常心对待考试。

不少女同学常常会担心考试失败，这样的心理压力分散了备考复习的精力，也会影响到考试的结果。因此，对于能不能考好、考不好怎么办之类的问题，考生在考前及考试中不必想得过多，而应把思想集中到复习及答题中去。其实，对自己的期望要实事求是，不要制定不切实际的过高目标，但也不可期望值过低。目标过高而实际能力不足，会造成考前焦虑；期望值过低，则缺乏激情，会影响复习的积极性。所以，要在客观认识、分析自己的基础上，确定适合自己的期望值，调整学习动机。

3.正确看待考前和考试紧张，学会情感转移。

考前紧张不等于考前焦虑，适当的紧张有利于考生调整到最佳考试状态，考生可以选择情感转移，来消除一定的紧张，如到野外踏青、听音乐、唱歌、聊天、参加集体活动及一些简单的劳动等。还可以经常进行思想交流，要敢于向家长、老师、同学和朋友倾诉，有的时候说出来就是一种解脱，就会消除或减轻思想负担。

其次，保持最佳的生理状态。

考试期间保持最佳的生理状态也是决定考试成功的一个重要因素。青春期的女生大都已有了月经，有的女生可能恰逢考试期间有月经出现，这就更要注意身体和心理的调节。

1.科学安排学习时间，劳逸结合，避免疲劳。

临考前的一周一定要避免疲劳，如果考生考前仍拼命复习至深夜或因其他原因而导致体力过度消耗，进入考场时会感觉精力不足。此外，放松或娱乐也要避免疲劳。女生可以选择有利于缓解紧张情绪的轻度活动，如在晚上散步15分钟。心理学研究表明，人在散步后情绪饱满，精力充沛，紧张感减轻。

2.注意生活规律和节奏。

一般来说，临考前仍应保持原有的起居习惯和规律。连续开夜车的复习方式是不可取的。连续几天的睡眠不足，会影响记忆、钝化思维。同样，考前过于放松，每天睡得昏昏沉沉也是不可取的。考试期间，还要合理安排营养和膳食，注意加强营养，而不是暴饮暴食或者挑食、偏食，更不要盲目信赖市场上出售的作用不明的补品、保健品。

3.如遇到月经期，除注意营养和睡眠外，还要特别注意以下几点：

注意卫生；注意保暧，避免寒冷刺激，如冷水浴、游泳、淋雨、进食冷食、冷饮等；不参加剧烈运动和重体力劳动；心情要舒畅，情绪要稳定，尽量避免激动和烦恼。