中考体育不宜突击 项目训练从今开始

笔者长期在一线教学及中考体育学科的训练及中考体育加试的裁判工作，针对体育中考项目的考试技巧与策略谈谈个人的看法，供同仁参考。

1.1000米（男）、800米（女）跑（大部分省市均作为必考项目）

价值：体现学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能和肌肉耐力。

考试技巧及策略：

①中考报名时，注意岔开优生，让每一组都有几位达到满分标准的学生领着跑，合理分配体力，采用跟随跑战术，考试需要的是成绩而不是名次，有时最后一名也是满分；

②考试前两三天开始少量多次喝红糖水，对1000米/800米的冲刺有非常好的作用；

③做好做足准备活动，上道前目视前方，做1～2次深呼吸，拍一拍自己的双腿，向上纵跳2～3次，也可以大叫1～2声，检查自己的着装，系紧鞋带；

④在400米标准跑道，因为考试是两组同时进行（男女各一组），800米的终点在弯道和直道的结合处，导致冲刺跑是在弯道上完成，故加强弯道跑道的练习；

⑤冲刺跑时一定要冲过终点。笔者在日常训练和考场上发现，不少学生在还未到终点就减慢速度甚至是走过终点线，往往使成绩增加1～2s，造成少拿一分的情况，非常可惜；

⑥跑步的过程中，总会出现极点现象，告诉学生此时不可慌乱，咬紧牙关，告诉自己我一定能行、前迈一步就少一步，千万不可放弃。有时还会出现小肠痉挛，造成左侧腹部疼痛，此时用手用力按住疼处，放慢速度，加深呼吸，就会缓解疼痛，跑20～30米后疼痛就会消失；

⑦注重阳光体育冬季长跑活动及日常训练，尽可能掌握两步一呼两步一吸的跑步节奏；

⑧选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。

2、50米跑（短跑项目，毫秒必争）

价值：体现学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

考试技巧及策略：

①做好做足准备活动，拉开韧带。在上场前，注意练习听枪12组，做加速跑30米12组；

②上道前，拍拍大腿的肌肉，向上纵跳2～3次，听到预备口令后，上体直立，目视前方，深呼吸1～2次，听到预备口令后，全神贯注听枪声或哨声；

③跑步过程中注意上体前倾，加大摆臂的幅度，冲刺时，身体要主动撞线；

④选用专用跑鞋（底部是塑料浅钉），袜子选择纯棉质地的运动袜。

3、立定跳远（测试大都在专用垫或塑胶场地进行，测试2～3次取最好的成绩）

价值：体现学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。

考试技巧及策略：

①测试前，做好做足准备活动，拉伸韧带，自行找场地试跳2～3次；

②测试时，双脚落定后不可移动脚或小垫一步，注意两脚间的距离，以自己跳的舒服为适；

③落地时，双脚有意识的往前伸，用双臂控制重心，落地后，往前走；

④选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。

4、跳绳（1分钟）（为了准确的计数，各地都会选用尼龙绳，采用双脚同时跳）

价值：体现学生的下肢力量和身体协调能力。

考试技巧及策略：

①做好做足准备活动，系紧鞋带，衣服要紧身合体；

②拿到绳后，要检查绳是否完好，尤其是把手处的螺丝是否拧紧，将绳捋直，调整长度、试跳几下，测试前做好1～2次深呼吸，告诉裁判我准备好了；

③尽量握住绳头，防止在跳的过程中绳打卷；

④做到手脚充分协调，减少跳绳的间断次数，不可一味的求快，注意节奏的把握；

⑤裁判未喊停要坚持跳，不可自己数到满分的标准就不跳了；

⑥选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。

5、实心球（2KG）（大都采用双脚平行站立正面双手前掷实心球）

价值：体现学生的上肢爆发力。

考试技巧及策略：

①拿到球后，先将实心球擦干净，掂量一下测试实心球（一般是两个实心球）找一个合手的，完成第一次试掷；

②如果第一次试掷的成绩不理想或犯规，要放松，不要急于掷第二球，做深呼吸调整状态，再完成第二次试掷；

③合理运用蹬地、腰腹、手腕及拨指的力量；

④在测试前，做几组徒手练习，回忆老师所教的动作方法和要领；

⑤一般顺序：握球、站位、预摆1～2次、出手。

6、排球的垫球（排球垫球采用自垫球的方法）

价值：体现学生综合身体素质和排球基本技能水平。

考前技巧及策略：

①放松心态，适当紧张；

②垫球时裁判员是会报出次数，当裁判老师一直报一个数或停止报数时，说明：a垫球的高度不够；b垫球的位置不对；c出了垫球的范围，依据这三种情况做出调整；

③裁判员未说停就不要停。

7、坐位体前屈

价值：体现学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

应试技巧及策略：

①注重日常拉伸韧带的练习；

②测试时穿薄底运动鞋或者不穿鞋测试；

以上7个项目是各地考试考得比较多的项目，不管体育中考考什么项目，正常的体育教学和学生积极主动参加体育锻炼是取得体育中考高分的关键。除了以上的考试技巧和策略，体育测试时，尽量让学生穿背心和短裤，但在测试前应穿长裤、长褂，注意保暖，带齐证件和水杯；一定要在考试前一天召开动员大会，为学生加油鼓劲，撰写《致家长的一封信》，告知考试当天的着装、饮食及考试注意事项；考前指导学生做准备活动，提醒学生尊重裁判，向裁判老师问好。相信在坚持日常的体育锻炼和注意以上考试技巧和策略后，一定能在中考体育加试中取得优异成绩。

笔者长期在一线教学及中考体育学科的训练及中考体育加试的裁判工作，针对体育中考项目的考试技巧与策略谈谈个人的看法，供同仁参考。

1.1000米（男）、800米（女）跑（大部分省市均作为必考项目）

价值：体现学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能和肌肉耐力。

考试技巧及策略：

①中考报名时，注意岔开优生，让每一组都有几位达到满分标准的学生领着跑，合理分配体力，采用跟随跑战术，考试需要的是成绩而不是名次，有时最后一名也是满分；

②考试前两三天开始少量多次喝红糖水，对1000米/800米的冲刺有非常好的作用；

③做好做足准备活动，上道前目视前方，做1～2次深呼吸，拍一拍自己的双腿，向上纵跳2～3次，也可以大叫1～2声，检查自己的着装，系紧鞋带；

④在400米标准跑道，因为考试是两组同时进行（男女各一组），800米的终点在弯道和直道的结合处，导致冲刺跑是在弯道上完成，故加强弯道跑道的练习；

⑤冲刺跑时一定要冲过终点。笔者在日常训练和考场上发现，不少学生在还未到终点就减慢速度甚至是走过终点线，往往使成绩增加1～2s，造成少拿一分的情况，非常可惜；

⑥跑步的过程中，总会出现极点现象，告诉学生此时不可慌乱，咬紧牙关，告诉自己我一定能行、前迈一步就少一步，千万不可放弃。有时还会出现小肠痉挛，造成左侧腹部疼痛，此时用手用力按住疼处，放慢速度，加深呼吸，就会缓解疼痛，跑20～30米后疼痛就会消失；

⑦注重阳光体育冬季长跑活动及日常训练，尽可能掌握两步一呼两步一吸的跑步节奏；

⑧选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。

2、50米跑（短跑项目，毫秒必争）

价值：体现学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

考试技巧及策略：

①做好做足准备活动，拉开韧带。在上场前，注意练习听枪12组，做加速跑30米12组；

②上道前，拍拍大腿的肌肉，向上纵跳2～3次，听到预备口令后，上体直立，目视前方，深呼吸1～2次，听到预备口令后，全神贯注听枪声或哨声；

③跑步过程中注意上体前倾，加大摆臂的幅度，冲刺时，身体要主动撞线；

④选用专用跑鞋（底部是塑料浅钉），袜子选择纯棉质地的运动袜。

3、立定跳远（测试大都在专用垫或塑胶场地进行，测试2～3次取最好的成绩）

价值：体现学生下肢爆发力及身体协调能力的发展水平。

考试技巧及策略：

①测试前，做好做足准备活动，拉伸韧带，自行找场地试跳2～3次；

②测试时，双脚落定后不可移动脚或小垫一步，注意两脚间的距离，以自己跳的舒服为适；

③落地时，双脚有意识的往前伸，用双臂控制重心，落地后，往前走；

④选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。

4、跳绳（1分钟）（为了准确的计数，各地都会选用尼龙绳，采用双脚同时跳）

价值：体现学生的下肢力量和身体协调能力。

考试技巧及策略：

①做好做足准备活动，系紧鞋带，衣服要紧身合体；

②拿到绳后，要检查绳是否完好，尤其是把手处的螺丝是否拧紧，将绳捋直，调整长度、试跳几下，测试前做好1～2次深呼吸，告诉裁判我准备好了；

③尽量握住绳头，防止在跳的过程中绳打卷；

④做到手脚充分协调，减少跳绳的间断次数，不可一味的求快，注意节奏的把握；

⑤裁判未喊停要坚持跳，不可自己数到满分的标准就不跳了；

⑥选用薄底宽纹合脚运动鞋，袜子选择纯棉质地的运动袜。

5、实心球（2KG）（大都采用双脚平行站立正面双手前掷实心球）

价值：体现学生的上肢爆发力。

考试技巧及策略：

①拿到球后，先将实心球擦干净，掂量一下测试实心球（一般是两个实心球）找一个合手的，完成第一次试掷；

②如果第一次试掷的成绩不理想或犯规，要放松，不要急于掷第二球，做深呼吸调整状态，再完成第二次试掷；

③合理运用蹬地、腰腹、手腕及拨指的力量；

④在测试前，做几组徒手练习，回忆老师所教的动作方法和要领；

⑤一般顺序：握球、站位、预摆1～2次、出手。

6、排球的垫球（排球垫球采用自垫球的方法）

价值：体现学生综合身体素质和排球基本技能水平。

考前技巧及策略：

①放松心态，适当紧张；

②垫球时裁判员是会报出次数，当裁判老师一直报一个数或停止报数时，说明：a垫球的高度不够；b垫球的位置不对；c出了垫球的范围，依据这三种情况做出调整；

③裁判员未说停就不要停。

7、坐位体前屈

价值：体现学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

应试技巧及策略：

①注重日常拉伸韧带的练习；

②测试时穿薄底运动鞋或者不穿鞋测试；

以上7个项目是各地考试考得比较多的项目，不管体育中考考什么项目，正常的体育教学和学生积极主动参加体育锻炼是取得体育中考高分的关键。除了以上的考试技巧和策略，体育测试时，尽量让学生穿背心和短裤，但在测试前应穿长裤、长褂，注意保暖，带齐证件和水杯；一定要在考试前一天召开动员大会，为学生加油鼓劲，撰写《致家长的一封信》，告知考试当天的着装、饮食及考试注意事项；考前指导学生做准备活动，提醒学生尊重裁判，向裁判老师问好。相信在坚持日常的体育锻炼和注意以上考试技巧和策略后，一定能在中考体育加试中取得优异成绩。