天津二十中学体育教师分享备考秘籍

4月15日至25日，本市初三学生将迎来体育中考。家长和孩子们最流行的励志语是：提高一分，干掉千人！听起来吓人，倒真实反映了考生和家长的心理：中考总分590，其中文化分560，体育分30。可要想在文化考试中提高一分不容易，在体育测试上下工夫，这个分数好拿。可这工夫真那么好下吗？

■为了女儿800米拿满分妈妈当陪练

还差5秒就满分了！晚上八点半，健身房里人头攒动。和别人不太一样，站在小华身旁的不是健身教练，而是她的妈妈。

上个月才练，就怕时间不够。小华妈妈说，女儿从小体质就不好，最怵头上体育课了，尤其是800米跑。我家宝贝儿跑一圈儿就坐地上了,医生都说要增强体质。

为了把女孩体质搞上去，小华妈妈蛋白粉、钙片、维生素买了一大堆。一上初三她连睡眠时间都不够。上个月，女儿说体育模拟考了，不及格。我这才意识到问题严重性。

对中考生来说，0.5分都举足轻重。跑步总比上课容易吧，小华妈妈一狠心，在健身房办了卡，成了陪练。白天没时间，晚上又担心影响复习，训练时间挪到了周末。第一次站在跑步机上跑步，小华累得躺了一天。心疼归心疼，小华妈妈不敢心软。为了给女儿树立榜样，小华妈妈干脆一起跑。可能是经常不锻炼了吧，刚开始把脚还给扭了。训练一个月，小华的800米迎来曙光。我希望女儿别感冒。要不汗就白流了。小华妈妈不无担忧地说。

■为了孙子减肥跳得远奶奶查资料

最近在健身场所总有很多备考学生的身影，比如小胖墩洋洋。孙子从小就嘴壮，一上初中体重一路飙升。体育成绩不好，尤其是跳远，跳不起来，还总被同学笑话。洋洋父母经常要出差，可洋洋不能不管，于是直接把孩子丢给了爷爷奶奶。喜欢运动的爷爷成了私教，一有时间就带着孙子四处找地方锻炼，小区的健身器材、公园里的环形跑道，虽然住在电梯洋房，洋洋都得爬楼梯。让爷爷得意的是，家里的过道也被画了线。

除了爷爷，奶奶也晋升后勤总管，翻出来在老年大学学过的营养学教材。不减肥根本跳不起来。我也想让孩子敞开吃，可分数要紧啊。整个春节，我都没让他多碰大鱼大肉，就怕前功尽弃。洋洋奶奶向记者强调，孙子每天的饭菜非常健康：早餐鸡蛋、牛奶、八宝粥、粗粮粥轮番上阵；午饭水煮虾、清蒸鱼、白斩鸡，都是高蛋白低脂肪，晚餐重头戏是新鲜果蔬。洋洋喊饿吃夜宵，奶奶立马递上两根胡萝卜。本组撰文新报记者刘德胜

家长：能不能只锻炼不计成绩

既要成为学习达人又要成为体育猛人，对于大多数孩子来说，只要能够通过体育锻炼达到增强体质的目的就行了，希望能将体育成绩从中考成绩中去除。日前，一则名为《要求将体育成绩从中考成绩中去除》的帖子引来热议。不少家长认为，考试标准统一对学生并不公平，同样一个年级，学生个子高矮不一，扔实心球，手伸出来长短也不一样。跑步的话，个子高的跑一步，矮的跑三步。还有家长表示，家长不光要陪学习还要陪练，实在不堪重负。不过也有不少家长反对：体育是综合素质的一个方面，学习重要，体育锻炼也重要。

虽说陪着孩子突击训练非常辛苦，但在家长眼里，临阵磨枪不快也光。采访中体育老师告诉记者，中考体育的考试难度并不大，仅为0.9，也就是说，考生平均分在27分以上，远远低于中考试卷0.75的难度。而且近年中考体育考试方式也越来越人性化，除了长跑，另外两项测试项目都是三选一。

这样一来，想拿满分，除了要考察身体素质，还要考验是否掌握不同项目的运动技巧。家长如何有效帮助孩子进行不同项目的锻炼？记者邀请二十中学体育组组长张晶老师奉上备考秘籍。

考前一周：训练应以技术性练习为主，不必再耗费太多精力在体能练习上，避免考前疲劳。每天训练的时间尽量选择与考试当天相同的时间段，这样有利于考生提前将兴奋点调整到那一时段。

考前一天：保证充足睡眠，尽量不要洗澡，以免肌肉放松。准备轻便的服装，短衣最佳；运动鞋应轻便防滑；运动袜则选棉质，可充分吸收汗液，也可使脚与鞋子之间更加紧密地结合。

考试当天：早饭应在考前1至2小时吃，到场等候考试的过程中亦可少量吃一些补充蛋白质的食物，切忌吃流质食品。注意随时补充水分，但不宜一次喝掉太多。考前半小时左右应做准备活动，可慢跑至身体微微出汗，并配合徒手操，将身体各个关节及韧带活动开，预先练习不要用全力，70%至80%即可。考试间隔时应注意保暖，保持体温，防止肌肉僵硬。此外，考生应调整好心态，适当地深呼吸，并暗示自己一定会考出好成绩，配合脑海里重复放映的技术动作，自然会正常发挥。至于压力，考生自然会有，而适度的压力往往有利于考生精神高度集中，从而发挥实力，因此，只要压力不很大，就不是坏事。

1000米跑、800米跑：

不怕体力差就怕没战术

考生应合理分配体力，倘若体能一般，可采取跟跑战术，紧跟跑在前面的一名考生，冲到终点时切勿减速，直到迈过终点方可渐缓。倘若在奔跑过程中出现小肠痉挛，应及时用手按住疼痛处，稍微放慢速度跑20米至30米，痛感便会逐渐减轻。呼吸节奏则采取两步一吸、两步一呼的方法。

立定跳远：

三次机会成功一次就行

此项目为全身发力，因此要求考生做足准备活动，特别是腰部及大腿韧带，可采用挑起抱膝的方法活动。测验过程中，考生双脚落定后方可移动，落地时双脚尽量往前伸，以双臂控制重心，一次跳得不理想没有关系，稍微停顿一会儿，后面还有两次机会。

1分钟跳绳：

控制好节奏别图快别停止

拿到绳子，先检查是否完好，然后调整好长度，可试跳几次，尽量拉住绳子两端，避免打卷。测验中，考生应注意手脚协调，控制好节奏，不要光图快。另外，只要监考裁判不叫停，千万不可因为自己觉得够数而停下，以免造成成绩偏差。

投实心球：

控制角度可徒手练习

无球时，考生可做一下徒手练习，头脑里仔细回想动作要领，反复练习几次。拿到球之后，用力推而非扔，尽量将出手角度控制在38到40之间。同样是三次机会，因此哪怕第一次失败，后面一样还有机会。

50米跑：

身体前倾不过终点不减速

等候考试时，在其他组起跑瞬间，注意听枪声，以便到自己起跑时更加适应。走上跑道后，可先练习一下短距离加速跑，距离控制在10米至20米即可。正式起跑前，可大声喊一喊，振奋自己的精神，并增强信心，随后上体直立，目视前方，同时深呼吸，等候口令。跑步过程中尽量使上体前倾，冲刺阶段加大摆臂幅度，不冲过终点不减速。

男生项目共测三项

1.1000米跑（必测）

2.50米跑1分钟跳绳立定跳远（三选一）

3.实心球引体向上（二选一）

女生项目共测三项

1.800米跑（必测）

2.50米跑1分钟跳绳立定跳远（三选一）

3.实心球仰卧起坐（二选一）

出镜教师天津第二十中学体育组组长张晶

体育中考不单是一次考试，更重要的是让学生养成锻炼的习惯。考前突击，可能在考试中拿高分，但不能在短期内提高身体素质。如果方法不当，非但不能提高成绩，反而会打破身体正常的平衡。

4月15日至25日，本市初三学生将迎来体育中考。家长和孩子们最流行的励志语是：提高一分，干掉千人！听起来吓人，倒真实反映了考生和家长的心理：中考总分590，其中文化分560，体育分30。可要想在文化考试中提高一分不容易，在体育测试上下工夫，这个分数好拿。可这工夫真那么好下吗？

■为了女儿800米拿满分妈妈当陪练

还差5秒就满分了！晚上八点半，健身房里人头攒动。和别人不太一样，站在小华身旁的不是健身教练，而是她的妈妈。

上个月才练，就怕时间不够。小华妈妈说，女儿从小体质就不好，最怵头上体育课了，尤其是800米跑。我家宝贝儿跑一圈儿就坐地上了,医生都说要增强体质。

为了把女孩体质搞上去，小华妈妈蛋白粉、钙片、维生素买了一大堆。一上初三她连睡眠时间都不够。上个月，女儿说体育模拟考了，不及格。我这才意识到问题严重性。

对中考生来说，0.5分都举足轻重。跑步总比上课容易吧，小华妈妈一狠心，在健身房办了卡，成了陪练。白天没时间，晚上又担心影响复习，训练时间挪到了周末。第一次站在跑步机上跑步，小华累得躺了一天。心疼归心疼，小华妈妈不敢心软。为了给女儿树立榜样，小华妈妈干脆一起跑。可能是经常不锻炼了吧，刚开始把脚还给扭了。训练一个月，小华的800米迎来曙光。我希望女儿别感冒。要不汗就白流了。小华妈妈不无担忧地说。

■为了孙子减肥跳得远奶奶查资料

最近在健身场所总有很多备考学生的身影，比如小胖墩洋洋。孙子从小就嘴壮，一上初中体重一路飙升。体育成绩不好，尤其是跳远，跳不起来，还总被同学笑话。洋洋父母经常要出差，可洋洋不能不管，于是直接把孩子丢给了爷爷奶奶。喜欢运动的爷爷成了私教，一有时间就带着孙子四处找地方锻炼，小区的健身器材、公园里的环形跑道，虽然住在电梯洋房，洋洋都得爬楼梯。让爷爷得意的是，家里的过道也被画了线。

除了爷爷，奶奶也晋升后勤总管，翻出来在老年大学学过的营养学教材。不减肥根本跳不起来。我也想让孩子敞开吃，可分数要紧啊。整个春节，我都没让他多碰大鱼大肉，就怕前功尽弃。洋洋奶奶向记者强调，孙子每天的饭菜非常健康：早餐鸡蛋、牛奶、八宝粥、粗粮粥轮番上阵；午饭水煮虾、清蒸鱼、白斩鸡，都是高蛋白低脂肪，晚餐重头戏是新鲜果蔬。洋洋喊饿吃夜宵，奶奶立马递上两根胡萝卜。本组撰文新报记者刘德胜

家长：能不能只锻炼不计成绩

既要成为学习达人又要成为体育猛人，对于大多数孩子来说，只要能够通过体育锻炼达到增强体质的目的就行了，希望能将体育成绩从中考成绩中去除。日前，一则名为《要求将体育成绩从中考成绩中去除》的帖子引来热议。不少家长认为，考试标准统一对学生并不公平，同样一个年级，学生个子高矮不一，扔实心球，手伸出来长短也不一样。跑步的话，个子高的跑一步，矮的跑三步。还有家长表示，家长不光要陪学习还要陪练，实在不堪重负。不过也有不少家长反对：体育是综合素质的一个方面，学习重要，体育锻炼也重要。

虽说陪着孩子突击训练非常辛苦，但在家长眼里，临阵磨枪不快也光。采访中体育老师告诉记者，中考体育的考试难度并不大，仅为0.9，也就是说，考生平均分在27分以上，远远低于中考试卷0.75的难度。而且近年中考体育考试方式也越来越人性化，除了长跑，另外两项测试项目都是三选一。

这样一来，想拿满分，除了要考察身体素质，还要考验是否掌握不同项目的运动技巧。家长如何有效帮助孩子进行不同项目的锻炼？记者邀请二十中学体育组组长张晶老师奉上备考秘籍。

考前一周：训练应以技术性练习为主，不必再耗费太多精力在体能练习上，避免考前疲劳。每天训练的时间尽量选择与考试当天相同的时间段，这样有利于考生提前将兴奋点调整到那一时段。

考前一天：保证充足睡眠，尽量不要洗澡，以免肌肉放松。准备轻便的服装，短衣最佳；运动鞋应轻便防滑；运动袜则选棉质，可充分吸收汗液，也可使脚与鞋子之间更加紧密地结合。

考试当天：早饭应在考前1至2小时吃，到场等候考试的过程中亦可少量吃一些补充蛋白质的食物，切忌吃流质食品。注意随时补充水分，但不宜一次喝掉太多。考前半小时左右应做准备活动，可慢跑至身体微微出汗，并配合徒手操，将身体各个关节及韧带活动开，预先练习不要用全力，70%至80%即可。考试间隔时应注意保暖，保持体温，防止肌肉僵硬。此外，考生应调整好心态，适当地深呼吸，并暗示自己一定会考出好成绩，配合脑海里重复放映的技术动作，自然会正常发挥。至于压力，考生自然会有，而适度的压力往往有利于考生精神高度集中，从而发挥实力，因此，只要压力不很大，就不是坏事。

1000米跑、800米跑：

不怕体力差就怕没战术

考生应合理分配体力，倘若体能一般，可采取跟跑战术，紧跟跑在前面的一名考生，冲到终点时切勿减速，直到迈过终点方可渐缓。倘若在奔跑过程中出现小肠痉挛，应及时用手按住疼痛处，稍微放慢速度跑20米至30米，痛感便会逐渐减轻。呼吸节奏则采取两步一吸、两步一呼的方法。

立定跳远：

三次机会成功一次就行

此项目为全身发力，因此要求考生做足准备活动，特别是腰部及大腿韧带，可采用挑起抱膝的方法活动。测验过程中，考生双脚落定后方可移动，落地时双脚尽量往前伸，以双臂控制重心，一次跳得不理想没有关系，稍微停顿一会儿，后面还有两次机会。

1分钟跳绳：

控制好节奏别图快别停止

拿到绳子，先检查是否完好，然后调整好长度，可试跳几次，尽量拉住绳子两端，避免打卷。测验中，考生应注意手脚协调，控制好节奏，不要光图快。另外，只要监考裁判不叫停，千万不可因为自己觉得够数而停下，以免造成成绩偏差。

投实心球：

控制角度可徒手练习

无球时，考生可做一下徒手练习，头脑里仔细回想动作要领，反复练习几次。拿到球之后，用力推而非扔，尽量将出手角度控制在38到40之间。同样是三次机会，因此哪怕第一次失败，后面一样还有机会。

50米跑：

身体前倾不过终点不减速

等候考试时，在其他组起跑瞬间，注意听枪声，以便到自己起跑时更加适应。走上跑道后，可先练习一下短距离加速跑，距离控制在10米至20米即可。正式起跑前，可大声喊一喊，振奋自己的精神，并增强信心，随后上体直立，目视前方，同时深呼吸，等候口令。跑步过程中尽量使上体前倾，冲刺阶段加大摆臂幅度，不冲过终点不减速。

男生项目共测三项

1.1000米跑（必测）

2.50米跑1分钟跳绳立定跳远（三选一）

3.实心球引体向上（二选一）

女生项目共测三项

1.800米跑（必测）

2.50米跑1分钟跳绳立定跳远（三选一）

3.实心球仰卧起坐（二选一）

出镜教师天津第二十中学体育组组长张晶

体育中考不单是一次考试，更重要的是让学生养成锻炼的习惯。考前突击，可能在考试中拿高分，但不能在短期内提高身体素质。如果方法不当，非但不能提高成绩，反而会打破身体正常的平衡。