高山指导中考体育冬训秘诀

北京查字典中考网：中考体育是家长的一大难，很多孩子成绩很好，但是身体素质跟不上，导致中考体育的各项指标都达不到，为此，北京查字典中考网（bj.zhongkao.com）特邀了北京体育大学的高山老师为大家解答各种关于体育方面的问题，小编对家长提出的问题做出了进一步整理：更多体育资讯

问题一：请问高老师，篮球什么时候开始加强练习比较好？

高山答：篮球运球、实心球、引体向上（或仰卧起坐）应越早越好，并且坚持不间断的练习最好。对于体育项目来说，它属于一项身体行为技能类的学习，区别于文化课的学习。比如，学习骑自行车与游泳，学会以后不容易忘记，并且会越做越熟练，中考体育项目也是如此。

在体育考试之前（3月或4月）学校肯定会组织进行加强练习，但是最好不要将时间花费在那个时期，应该早做准备，建议从寒假开始就加强训练，长期坚持。并且对于孩子身体发育来说体育运动扮演的角色很重要，绝不能够仅仅为了考试。

问题二：800米跑有什么技巧？

高山答：

在1000/800米项目中，可以人为的把距离划分下段落。

1、起跑后的加速跑（前50-100米）

2、途中跑（中段600-700米）

3、最后冲刺跑（最后150-200米）

阶段1主要任务：获取有利位置与加速

阶段3的主要任务：冲刺过终点

阶段2的距离最为长，它的主要任务：匀速通过，在这个过程中，呼吸节奏与呼吸方式最为重要。

1、呼吸节奏

在跑步过程中，一个呼吸周期（吸一次加呼一次）里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异，2-3步。并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。

2、呼吸方式

全程采用鼻子吸。只有当呼吸极为急促的时候，才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼，原则上嘴不能吸气。在后程呼吸实在困难采用微张开嘴与鼻子相结合向外呼。呼吸节奏与呼吸方式采用的不好，会造成运动性腹痛、岔气、提前极点等。提到呼吸，有必须赘述一下。

3、极点与第二次呼吸。

极点指的是在1000/800米的后段，400米-700米处（距离因人而异）在跑动中会出现呼吸极为不顺畅，心慌，胸闷，难受，有一种不想跑下去的感觉，叫做极点。这是人体的保护抑制系统（人体在受到外界伤害时的正常反应）的作用。

这时不可能停止运动。首先，减慢步频与减小步幅；其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。比如- - - 几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为第二次呼吸，这也是人体的正常反应。

高水平运动员有可能避免极点的出现。普通人群都存在，所以做好心理准备极点的到来，努力寻找第二次呼吸。

问题三：我家是男孩，得考1000米，这个有什么好的方法和技巧吗？

高山答：首先，减慢步频与减小步幅；其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。比如- - - 几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为第二次呼吸，这也是人体的正常反应。

高水平运动员有可能避免极点的出现。普通人群都存在，所以做好心理准备极点的到来，努力寻找第二次呼吸。

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问题四：请高山老师详细介绍一下关于中考体育的成绩构成（项目），以及具体的训练开始时间？我们的实心球项目始终是短板，徘徊在及格线上下，如何提高？请高山老师一定要回答啊！

高山答：中考体育成绩由过程性考核与现场体育考试组成。

过程性考试在初中的6个学期内，前5个学期内分别进行考核，每学期2分，共计10分。为了督促孩子们平时的体育锻炼。

现场体育考试在每年的5月份进行（初三毕业升学体育考试），考试三项。篮球运球与耐久跑（男生1000米、女生800米）为必考项目，选考项目男生从实心球与引体向上中选考一项，女生从实心球与仰卧起坐选考一项，共三项，每项10分，共计30分。

训练的开始时间在每学期学校都是围绕着这些项目进行的。

问题五：老师，这个篮球有什么技巧吗？女孩对这些东西不敏感啊，我们应该如何练更有效果呢？

高山答：篮球运球是技能型项目。只要方法得当、技术合理，成绩便会突飞猛进。所指的技巧方法是：

1、篮球运球全程中合理的运球次数应该为：12次-14次

2、全程速度节奏是一个阶段性加速。（因为是连续变向）

3、全程运球避免停顿变向和捣小步，要形成跑标志物的概念动作。

4、针对自身选择一种适合自己的动作方法，不一定标准，只要达到满分即可。

但是球感是最为基础的，就是手及身体对球的感觉与掌控。这个没有多少捷径可走，就需要在正确的方法下不断的进行练习。

女孩子对篮球的兴趣不是那么大就需要家长积极引导。最简单的是建议给孩子报一期班就基本上掌握了所有的方法技巧，同时也培养了兴趣。

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问题六：孩子身体比较若，现在该如何锻炼？

高山答：体育运动是长期坚持才会有成效的。对于身体比较弱的孩子，无论哪一项的练习都要采用跳一跳，够得着的方法。不能急于求成而进行大运动量与大强度的训练。

在练习的项目上就结合学校里面进行的体育项目，从最基础的跑动、跳跃开始。

对于技巧性比较强的项目，比如篮球运球、排球颠球、实心球，多在技术上下功夫

对于体能类的项目，比如立定跳远，耐久跑等，就要一点点的进行积累

问题七：请问专家，我家儿子篮球绕标总是在12秒5左右，既不会丢球，也不会绕错，怎么能再提高一下子？

高山答：12秒5的成绩算不错的在目前这个阶段。

如果不丢球始终是这样一个成绩，就说明孩子的球感不错，只是在过标志物时的技巧掌握的不好

但是篮球运球最终还是以时间来测量，最重要的是调整好孩子脚下的步伐。使得脚下步伐流畅，没有停顿与捣小步的情况。

问题八：高山老师，中考体育达到满分的孩子能占到多大比例？大部分孩子在哪个分数段？

高山答：从全北京市来看，能够满分的孩子是少部分，大概占在20%左右，大部分孩子的分数在36分左右.每年情况不一样，每个学校的情况也不同，有的学校平均分可以达到39.5，有的学校平均分只有35分。

问题九：800米跑是弱项，如何短期提高成绩？

高山答：800米项目中，可以人为的把距离划分下段落。

1、起跑后的加速跑（前50米）

2、途中跑（中段600米）

3、最后冲刺跑（最后150米）

阶段1主要任务：获取有利位置与加速

阶段3的主要任务：冲刺过终点

阶段2的距离最为长，它的主要任务：匀速通过，在这个过程中，呼吸节奏与呼吸方式最为重要。

1、呼吸节奏在跑步过程中，一个呼吸周期（吸一次加呼一次）里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异，2-3步。并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。

2、呼吸方式全程采用鼻子吸。只有当呼吸极为急促的时候，才采用半张开嘴与鼻子呼相结合向外呼，是在困难的时候才用鼻子与微张开嘴吸气。

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3、呼吸节奏与呼吸方式采用的不好，会造成运动性腹痛、岔气、提前极点等。提到呼吸，有个概念与大家分享一下。极点与第二次呼吸。极点指的是在1000/800米的后段，400米-700米处，距离因人而异。在跑动中会出现呼吸极为不顺畅，心慌，胸闷，难受，有一种不想跑下去的感觉，叫做极点。这是人体的保护抑制系统（人体在受到外界伤害时的正常反应）的作用。 这时不可能停止运动。首先，减慢步频与减小步幅；其次，调整呼吸，尽可能的深呼吸。比如- - - 几个急促呼吸后面跟一个长呼吸。大概50米，会出现心慌，胸闷，难受的症状消失，呼吸顺畅，有一种刚起跑的感觉，称为第二次呼吸，这也是人体的正常反应。 高水平运动员有可能避免极点的出现。普通人群都存在，所以做好心理准备极点的到来，努力寻找第二次呼吸。

问题十：男孩，1000米4分多一点，每天都跑步，如何提高成绩？

高山答：决定1000米跑步成绩的因素为心肺功能与肌肉耐酸能力。孩子成绩不理想主要是因为

1、在后半程呼吸急促导致不能正常跑下去（心肺）

2、在后半程腿脚发软，无力继续进行（肌肉耐酸）

3、体重过大（肌肉耐酸及体力消耗）

4、体能战术分配不合理

以上几个方面要使能够得到解决，就必然是一个好成绩。

1、训练上遵循两翼理论

2、掌控好呼吸方式与节奏

3、根据自身安排好全程的速度节奏

注：在径赛项目中，包括短跑和中长跑以及超长跑。1000米和800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。中长跑属于速度耐力性项目。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是竞速性项目，因为最终的成绩都要靠速度来说话。但是，基础耐力是1000米和800米的基础部分。所以，1000米和800米考察的是速度和耐力两个部分。两翼理论指的是项目的长翼和短翼。长翼指的是要超出项目本身距离。短翼是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000米和800米训练中两者要兼顾。

问题十一：高山老师，孩子能一口气做20个俯卧撑，实心球也能将将10米，可引体向上一个都起不来，是臂力不够吗？

高山答：实心球与引体向上同属于力量类项目。区别在于实心球是绝对力量，引体向上是相对力量。作为选考项目，根据孩子的身体形态进行选择。

孩子能做20个俯卧撑，实心球能够10米，证明臂力还可以。

但是引体向上做不上去也不矛盾。单杠引体向上时主要的工作肌肉群是腹直肌、胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肘肌。同时还要考虑到体重的因素。

如果孩子身体形态也匀称，还是做不了引体向上的话，就是躯干力量过于薄弱。

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问题十二：放假了。学要早、晚跑步吗?多少时间合适？

高山答：如果在放假期间坚持每天跑步，最好以距离和时间一起来测量运动量。

因为耐久跑需要最终回归到时间来衡量，但是也要根据孩子的现在运动状态来定。

一般来说运动距离1200米-1500米为一组，中等速度，2-3组。

问题十三：请问高山老师，孩子跑一会儿就气喘嘘嘘，请您能说说怎样根据步伐调整呼吸吗？

高山答：孩子跑一会就气喘嘘嘘，说明耐力较差，同时也要考虑运动的强度。这是正常情况。

从理论上来讲，在跑步过程中，一个呼吸周期（吸一次加呼一次）里面跑了多少步可以称为呼吸节奏。因人而异，2-3步。

并且在不同阶段时的呼吸节奏是不一样的。比如刚开始的时候为3步，到最后的时候就可能变为2步。所以要注意的是，在自己习惯的呼吸节奏基础上不断的去调整，在不同的阶段把控自己的呼吸节奏。

问题十四：请问专家，我家儿子篮球绕标总是在12秒5左右，既不会丢球，也不会绕错，怎么能再提高一下子？

高山答：2秒5的成绩算不错的在目前这个阶段。

如果不丢球始终是这样一个成绩，就说明孩子的球感不错，只是在过标志物时的技巧掌握的不好

但是篮球运球最终还是以时间来测量，最重要的是调整好孩子脚下的步伐。使得脚下步伐流畅，没有停顿与捣小步的情况。

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