迎战2012中考：三级蛙跳技巧和训练方法

三级蛙跳的基础是立定跳远，所以三级蛙跳要有好的成绩首先要娴熟的掌握立定跳远的技术动作和具备立定跳远应有的身体素质。尤其是在上肢、腰腹部和下肢瞬间发力的提、摆、蹬技术动作，并且还要他们之间很协调、有序有配合。

三级蛙跳是在立定原地起跳后沿直线连续进行的三次蛙跳。

从理论的技术动作上讲，在起跳时准备要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度;在起跳时高度不能过高，速度保持平缓，并在空中要利用腰腹部力量充分的使双脚向前伸，落地时从脚后跟。随第一跳、第二跳的水平速度快速过渡到脚前撑，并且要平稳地顺势下蹲做好下一次起跳的准备。尤其是第二跳、第三跳中间不易有停顿，以免损耗已有的水平速度。

一、具体的从技术动作上来讲：

1、 第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较平稳，下蹲不能太深也不能太高(太深会影响水平速度，太高一是重心不稳不利于起跳，二是重心加速距离太短，不便于为下一次起跳发力)。在保证有一定远度的基础上要尽可能的减少水平速度的损耗，以便于第三跳的起跳腾空。

2、第三跳，经过前两次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并尽最大可能的发力起跳，提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

二、身体素质是基础，技术是关键：

身体素质是基础，技术是关键。在加强技术练习的同时，也要加强身体素质的练习。如：上肢肌肉群、腰腹肌肉群、下肢的肌肉群的爆发力、身体的协调性等训练(在三级蛙跳中，主要发力的几大肌肉群之间的有序、高效的配合等协调性训练)，这样才能收到事半功倍的效果。

1、爆发力训练：训练时应重点注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵，负杠铃原地跳、负重弓箭步走等，在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样才比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力以有效发展弹跳力。其主要练习有

一般跳跃性练习：如单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、屈膝收腹跳等;

跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳跃橡皮筋(腾空腿尽可能的向前伸帮助很大)、跳深(即跳下-跳上练习，重点是脚前脚撑触瞬间的发力腓肠肌群的爆发力练习，效果非常显著)摸高练习等。

3、腰腹部肌肉群爆发力训练：仰卧起座、俯卧挺身、仰卧举腿、挂臂屈膝等，还可以在以上的练习基础上负适量的重量来练习。

值得注意的是：对于青少年各肌肉群爆发的训练，按照运动生理学机制，应重点放在速度与力量的有效结合，尤其是根据个体的差异，掌握好绝对力量与总运动量的尺度。

另外，练习时要本着循序渐进的原则进行，切忌为图快而加大训练强度和密度，造成队员运动损伤和劳损，事倍功半;但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。

三、三级蛙跳对鞋的要求：

一般的三级蛙跳考试都是第一、第二跳在塑胶场地上起跳和落地(第三跳的起跳也是在塑胶场地上)，只有第三跳的落地是在沙池里，所以无论是练习还是正式的考试(尤其是正式考试时)，一定要选择一双比较的轻便并不打滑还要在落地时对脚有保护的鞋，最好是穿三级跳远室内专用鞋，穿专用鞋可减少对腿和脚的伤害，并有利于成绩的提高。

三级蛙跳的基础是立定跳远，所以三级蛙跳要有好的成绩首先要娴熟的掌握立定跳远的技术动作和具备立定跳远应有的身体素质。尤其是在上肢、腰腹部和下肢瞬间发力的提、摆、蹬技术动作，并且还要他们之间很协调、有序有配合。

三级蛙跳是在立定原地起跳后沿直线连续进行的三次蛙跳。

从理论的技术动作上讲，在起跳时准备要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方摆，下肢蹬地快而有力，以便在起跳时获得足够的初速度;在起跳时高度不能过高，速度保持平缓，并在空中要利用腰腹部力量充分的使双脚向前伸，落地时从脚后跟。随第一跳、第二跳的水平速度快速过渡到脚前撑，并且要平稳地顺势下蹲做好下一次起跳的准备。尤其是第二跳、第三跳中间不易有停顿，以免损耗已有的水平速度。

一、具体的从技术动作上来讲：

1、 第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较平稳，下蹲不能太深也不能太高(太深会影响水平速度，太高一是重心不稳不利于起跳，二是重心加速距离太短，不便于为下一次起跳发力)。在保证有一定远度的基础上要尽可能的减少水平速度的损耗，以便于第三跳的起跳腾空。

2、第三跳，经过前两次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并尽最大可能的发力起跳，提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势，充分利用腰腹肌的力量，使双脚尽可能的往前伸。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

二、身体素质是基础，技术是关键：

身体素质是基础，技术是关键。在加强技术练习的同时，也要加强身体素质的练习。如：上肢肌肉群、腰腹肌肉群、下肢的肌肉群的爆发力、身体的协调性等训练(在三级蛙跳中，主要发力的几大肌肉群之间的有序、高效的配合等协调性训练)，这样才能收到事半功倍的效果。

1、爆发力训练：训练时应重点注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵，负杠铃原地跳、负重弓箭步走等，在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样才比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力以有效发展弹跳力。其主要练习有

一般跳跃性练习：如单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、屈膝收腹跳等;

跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳跃橡皮筋(腾空腿尽可能的向前伸帮助很大)、跳深(即跳下-跳上练习，重点是脚前脚撑触瞬间的发力腓肠肌群的爆发力练习，效果非常显著)摸高练习等。

3、腰腹部肌肉群爆发力训练：仰卧起座、俯卧挺身、仰卧举腿、挂臂屈膝等，还可以在以上的练习基础上负适量的重量来练习。

值得注意的是：对于青少年各肌肉群爆发的训练，按照运动生理学机制，应重点放在速度与力量的有效结合，尤其是根据个体的差异，掌握好绝对力量与总运动量的尺度。

另外，练习时要本着循序渐进的原则进行，切忌为图快而加大训练强度和密度，造成队员运动损伤和劳损，事倍功半;但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。

三、三级蛙跳对鞋的要求：

一般的三级蛙跳考试都是第一、第二跳在塑胶场地上起跳和落地(第三跳的起跳也是在塑胶场地上)，只有第三跳的落地是在沙池里，所以无论是练习还是正式的考试(尤其是正式考试时)，一定要选择一双比较的轻便并不打滑还要在落地时对脚有保护的鞋，最好是穿三级跳远室内专用鞋，穿专用鞋可减少对腿和脚的伤害，并有利于成绩的提高。