饮食专家：中考在即，考生饮食需安、杂、量

中考在即，每到这个时候，考生家长都在为给孩子吃什么好而犯愁。国家高级营养师、北京营养师协会理事熊苗指出，家长在为孩子准备考前饮食时，可遵循安、杂、量原则，营养助力孩子考出理想成绩。

安

自买自做最放心

熊苗指出，俗话说：民以食为天，食以安为先。关键时刻，考生的饮食安全和卫生可不能马虎。

她建议家长亲自到超市或者菜场挑选食材，合理搭配食物。做菜的时候多考虑用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、炒，这样能更多地保留营养成分。

不去或少去饭店、街边小店吃饭，因为不卫生的因素比较多。

少吃或不吃加工食品，其中所含的食品添加剂，如香精、色素、甜味剂等成分有可能对情绪造成不良影响，不利于考生集中学习。

少吃生冷、油腻食物，因为不容易消化。而且生冷的食物吃得多的话，肠胃虚弱的考生容易引起不适，容易因腹泻、痢疾而影响备考。

杂

食物多样营养全

杂指的是考生饮食要遵循杂食原则，尽可能做到食物多样化，一天食材的种类要达到25-35种最好。熊苗指出，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

熊苗指出，食物可分为五大类：

第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮和杂豆，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等；谷类和薯类是我们通常说的主食，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物，包括鱼、禽、肉、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、A、B族维生素和维生素D。

第三类为大豆类和坚果，包括黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括动、植物油，淀粉，食用糖和酒类，主要提供能量。动、植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

熊苗提醒，这五大类食物都要吃，最好是按照中国居民膳食宝塔推荐的量来吃。

量

饮食适度才健康

量指的是考生不管吃哪种食物都需要有个度，不是爱吃的就多吃，不爱吃的就不吃。

她指出，谷类食物每人每天应该吃250g-400g；蔬菜每天应吃300g-500g；水果每天应吃200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天吃（鱼虾类75g-100g，畜禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类及奶制品300g,大豆及坚果30g-50g；烹调油每天不超过25g或30g，食盐不超过6g。

中考在即，每到这个时候，考生家长都在为给孩子吃什么好而犯愁。国家高级营养师、北京营养师协会理事熊苗指出，家长在为孩子准备考前饮食时，可遵循安、杂、量原则，营养助力孩子考出理想成绩。

安

自买自做最放心

熊苗指出，俗话说：民以食为天，食以安为先。关键时刻，考生的饮食安全和卫生可不能马虎。

她建议家长亲自到超市或者菜场挑选食材，合理搭配食物。做菜的时候多考虑用健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、炒，这样能更多地保留营养成分。

不去或少去饭店、街边小店吃饭，因为不卫生的因素比较多。

少吃或不吃加工食品，其中所含的食品添加剂，如香精、色素、甜味剂等成分有可能对情绪造成不良影响，不利于考生集中学习。

少吃生冷、油腻食物，因为不容易消化。而且生冷的食物吃得多的话，肠胃虚弱的考生容易引起不适，容易因腹泻、痢疾而影响备考。

杂

食物多样营养全

杂指的是考生饮食要遵循杂食原则，尽可能做到食物多样化，一天食材的种类要达到25-35种最好。熊苗指出，各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

熊苗指出，食物可分为五大类：

第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮和杂豆，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等；谷类和薯类是我们通常说的主食，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物，包括鱼、禽、肉、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、A、B族维生素和维生素D。

第三类为大豆类和坚果，包括黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物，包括动、植物油，淀粉，食用糖和酒类，主要提供能量。动、植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

熊苗提醒，这五大类食物都要吃，最好是按照中国居民膳食宝塔推荐的量来吃。

量

饮食适度才健康

量指的是考生不管吃哪种食物都需要有个度，不是爱吃的就多吃，不爱吃的就不吃。

她指出，谷类食物每人每天应该吃250g-400g；蔬菜每天应吃300g-500g；水果每天应吃200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天吃（鱼虾类75g-100g，畜禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类及奶制品300g,大豆及坚果30g-50g；烹调油每天不超过25g或30g，食盐不超过6g。