家长帮助孩子消除压力的三大法宝

孩子的成长过程中，少不了会遭遇一些压力，例如和小朋友打架、被同学取笑、惧怕上学、父母离异等。有时孩子会有自己解决压力烦恼的方法，有时却需要家长的帮助。

基本上消除压力的方法有三大种类，包括松弛方法抒发内心及解决问题方法。下面，笔者就详细介绍这些方法，以帮助家长们面对孩子有压力时使用。

方法一：松弛方法

1、简易呼吸法

教导孩子做几个简单的深呼吸，缓慢地吸进空气，再缓慢呼出肺内所有空气，或可变化一下，告诉孩子想象他的脚底有几个小洞（通常孩子会觉得好笑），然后想象冷空气由孔道慢慢灌进身体，到达腿，再到骨。要他把这道冷空气留在身体内数秒钟，然后利用压力将冷空气由骨里推回腿，再推出脚底的洞孔之外。这个方法既快速见效，又可在任何时间地点进行。

2、肌肉松弛运动

让孩子躺在舒适的椅子或床上，让他身体各部分放松下来。周围的气温和光线都要适中温和。然后由头部开始，将面部额头的肌肉用力地收紧，保持一会，然后慢慢地放松。重复以上的做法3--4次，然后深呼吸两下，同时想象现在自己是很轻松、很舒服。接着是肩膊的运动，将肩膊收紧，拉高至耳朵位置，保持一会，才慢慢放松下来。这个方法令孩子清楚感受到松弛与紧张的分别，从而训练他们随意地松弛下来。

3、系统敏感降除法

先让孩子将各种令他焦虑紧张的情况写在卡纸上，依照各情况的严重性排列出来，压力最少的排先。开始时将第一张卡详细看完，闭上眼睛，历历如绘地假想自己正处于卡纸所描述的情景中，这时孩子曾感到相当的焦虑。焦虑一旦产生，就马上停止假想，然后从头到脚使自己放松下来。过几秒钟后，再看同一张卡并假想相同的处境，焦虑再产生时，便再次停止假想，重新松弛。如此一再重复，直至卡上的情况不再引起焦虑为止。完成第一张卡后，便继续第二张、第三张直到最后一张为止。这方法主要是反复预习如何应付焦虑的处境、例如：孩子因要考学校面对校长的面试而焦虑，父母或师长便可以扮演这位校长，让孩子尝试用各种形式回答校长的问题，然后和孩子一齐讨论那个方法或答案最好，加以改善。另外，运动时血液循环加速，肺部吸入大量氧气，体温上升，新陈代谢率提高，而且肌肉得到伸展的机会，令孩子更加健康，增加应付压力的能力。其原理在于让不需要工作的肌肉放松下来，以免肌肉因整天紧张僵直而产生不必要的焦虑扣疲乏。例如：坐着的时候，可让手、脚肩等地方放松；走路时可使手臂、肩膀、背部扣面部的肌肉松弛。如冥想、打坐、瑜珈、太极、自我催眠等亦有助于孩子放松。

方法二：抒发内心法

1、睡前安心练习

孩子睡前15分钟，家长可坐在孩子床边，怀着温和、慈爱和接纳的态度来分享这个练习。家长可以跟据以下四个步骤，与孩子轮流来做：

步骤一：说出一项自己的长处；

步骤二：说出这一天做得很多的一件事情；

步骤三：说出一件明天希望去做的事；

步骤四：说完以上三项，交换一句爸爸妈妈好疼你你好爱爸爸妈妈,然后温和的拥抱或靠靠肩。

这一练习可使孩子倍觉舒适和安心。

2、关上门，打开心

这是一个聆听的练习，让孩子将抑压在心的心事或情绪表达出来。家长先关上电视，在家中或没有任何干扰的房间内，抱着不批评的态度，放松心情地聆听，让孩子知道家长是衷心地想知道他的感觉和想法。开始时家长可说：告诉我今天到底发生了什么事使你这么难过？你当时感觉如何？后来又发生什么事？你现在对这件事认为如何？以后会怎样做？尽量让孩子有抒发内心的机会，了解自己的情绪，而不要太早给予意见。

如果孩子不愿启齿，这可能是他仍在生气或在试探家长是否有诚意及值得信赖。家长可以告诉他这十分钟是用作谈话的，孩子说出了他的感觉后，你是不会责骂他的。

3、写清单练习

聆听孩子说话是很重要的，但当孩子在盛怒时，要他整理心绪说出内心感觉是颇困难的。这时可让孩子下写他所期望家长的反应。例如：当孩子被老师无辜被罚时，他可能有以下的想法：

我要妈妈可怜我；

我要妈妈把事情问清楚，表示对我开心；

我要妈妈说说她的意见，像我要去找你老师。

这个练习使孩子澄清他想要从家长处收到什么反应，让使家长知道他内心在想些什么。这个练习多做几次就越来容易，甚至不用写下来。

4、猜猜看

大部份孩子心理最常盘据着的五种感觉大致为：爱、喜悦、挫折、恐惧和愤怒。这个游戏是让孩子更加体会自己的感觉，可以由多位小朋友与师长一齐参加。先在每张卡纸上写上各种感觉，例如：平静、害怕、罪恶感、兴奋、害羞、伤心、紧张、满足、安全等。家长与孩子可以每人轮流抽出一张卡，用哑剧形式表现卡上写着的感觉，让家人猜，然后每个人说些有这种感觉的经验，像妹妹把我的作业簿撕破了，我很生气。这个练习可以使孩子了解自己的感觉和导致这种感觉的事情。

5、往好处想游戏

一些消极的人往往因为错误的思想偏差的看法，而导致产生很多焦虑和压力，一些轻微的问题都被视为无可极救，他们只会自哀自叹，终不能摆脱问题的困扰，例如：一些人认为自己应得到人人的喜爱，自己的言行举止都该得到别人的称赞，在各方面表现得能干、胜任、聪明、有成就等，他们都对自己要求过高，给予自己不必要的心理压力，但是积极的人便能从压力中提升出来，有信心地面对挑战。这个练习可说是基于心理学家Albert Ellis的理性情绪治疗法tional-Emotive Therapy)而变化出来，帮助孩子往好的方面设想。游戏开始，家长可说些负面的字，如丑，然后让孩子说出正面的字，如美。经过多次练习后，可倒转来玩，家长说正面的字，孩子说负面的字。再者可应用于实际的情况上，例如：我真希望自己的鼻子高一点，孩子可回答：扁鼻子的人才不会碰得一鼻子的灰。

又例如：我真希望自己很有钱，孩子可回答：很有钱的人不能自由自在地行街。

这样练习得多了，孩子便能消除消极的想法，培养更乐观的态度。

方法三：解决问题法

1、脑力激荡游戏

这是根据脑力激荡术而变化出来的游戏，可以全家一起玩，或找些有共同问题的朋友一起玩，游戏前大家要先认识解决问题的步骤，家长可以先写在大卡纸上，让大家一边玩，一边审视自己是否依序进行：

步骤一：放松心情；

步骤二：认识问题；

步骤三：陈述各种解决的方法；

步骤四：评估每一个方法可能的结果；

步骤五：选择最好的方法。

首先准备一个纸盒，并在地上（或桌上）划出两大区，一边写上烦恼问题一边写上解决方法，然后大家在卡纸上分别写出自己正面对的烦恼问题，及以一张纸纪录一个方法的方式尽量写出解决的方法，如：告诉老师不理他打他一顿直接告诉他请人转告然后把所有的卡纸都放在纸盒中，混合后把抽出的烦恼问题放在烦恼问题区内，再把解决方法放在解决方法区内。

游戏开始：大家轮流抽出一个烦恼问题及一个解决方法，就解决问题步骤审视这个解决方法能否解决那个烦恼问题，并估计出所得后果，大家可以自由联想，尽量发表各种各样的意见。

2、停止思考法

这种方法是用来克服那些经常令人分心焦虑的观念和思想的，最好由专业的治疗员帮助效果最佳，家长亦可自己尝试一下在家带领孩子进行：

首先先让孩子把困扰他的观念和想法牢记在心，然后请他打个手势给家长，家长接着可大声：停！停！停。

如此重复几遍后，要孩子在治疗者喊停时，在自己心中跟着喊停，然后叫他想一些其它的事，或立刻做一些可以吸引其注意的事。

如此练习多次，直至孩子能自如地停止那些困扰的思想。

3、其它

除了以上的练习外，一些康乐休闲活动亦是有效的放松方法。可以打球、听音乐、散步、弹钢琴、看故事书、玩小宠物、看鱼儿在鱼缸里游来游去、吃零食、小睡等来放松自己紧张的情绪。

总的来说，孩子在成长的过程中，会需要成年人协助他们面对压力。但最好的方法，莫过于适当地防止压力的产生。家长要知道孩子必须要有规律的生活，例如：于睡前收拾好明天上学的书包，以免明早起床匆匆忙忙地赶上学；适当的课外活动及运动以帮助孩子放松心情；多与家长师长朋友沟通，诉说心事；还要注意食物营养，避免吃些会引起孩子过度反应的食物，例如：过量的糖份、有咖啡因的食物、含化学成份高的如色素、味精、糖精等。