考生食谱设计平衡膳食最重要

中考和高考临近，如何让考生获得合理营养的饮食是很多家长们当前关心的大问题。作为大连市较早从事学生营养餐工作的营养专家刘政教授，每年都要接受许多家长的咨询。刘政教授介绍，迎考期间紧张的学习生活会使许多考生缺少食欲，进食量减少，是自然的现象，只要不是由于某种明确的病症引起，家长就不必过分担心。刘政教授提示，考生食谱的设计整体的原则应该是平衡膳食，而不应一味地强调一两种营养元素。

考生应平衡膳食多喝水

如何能让考生获得合理营养，从而提高学习效率呢？刘政教授介绍，简单说就是让孩子每天吃平衡膳食。以一位14-17岁的男生为例，他每天就应该保证有400-500克谷物、500克左右蔬菜、200-300克时令水果、300-500毫升牛奶或酸奶，以及大约150克的动物性食物的供应。在此基础上，还可适量多安排些诸如海鱼、菌藻类等有益智健脑的食物。另外，还要每天至少饮水1800毫升。

迎考期间在膳食调理上，家长应该首先在主食上下工夫，除米饭、馒头外，可多做些包子、饺子、馄饨等。副食尽可能做得精细些，要避免过于油腻，天天大鱼大肉还可能让孩子更不愿意吃。每天不必限定只吃早午晚三餐，只要孩子想吃、能吃，什么时候吃都行。家长还要为孩子准备牛奶、小点心、水果和花生、腰果、核桃等食品。

三款参考食谱可多层演化

以下的三款日食谱，是刘政教授为我市考生设计的平衡膳食。家长可以根据实际情况按食物同类互换的原则能以此为模板演化成多个食谱，比如，鸡肉换瘦猪肉或牛肉、油菜换茼蒿或韭菜、玉米换小米或燕麦。

◆第1款

早餐：花卷（面粉100克）、玉米米查粥（玉米米查30克、桂圆肉20克）、蛋炒木耳（鸡蛋40克、水发黑木耳40克）、生拌黄瓜洋葱丁（黄瓜30克、洋葱10克）。

午餐：米饭（大米150克、黑米10克、枸杞子10克）、豆沙包（面粉25克、小豆25克）、炒三丁（瘦猪肉40克、青椒20克、胡萝卜20克）、虾仁炒油菜（油菜200克、虾仁40克）、紫菜汤（干紫菜3克、虾皮5克）。

晚餐：馒头（面粉90克）、小米粥（小米10克、莲子5克）、鱼头炖豆腐（鱼头50克、豆腐70克）、胡萝卜炒菜花（胡萝卜30克、菜花80克）、糖醋海带丝（水发海带30克、黑芝麻6克）。

水果：草莓100克、西红柿100克。

零食：牛奶250克、煮花生仁30克、果酱夹心面包30克。

◆第2款

早餐：豆浆200克、麻酱花卷（面粉120克、芝麻酱10克）、酱牛肉30克、糖拌西红柿（西红柿80克）。

午餐：米饭（大米160克、绿豆20克）、熘虾肉（虾肉60克、花生米10克、胡萝卜20克）、鸡肉炖香菇（鸡肉30克、鲜香菇30克）、菠菜汤（菠菜80克、海米5克）。

晚餐：发糕（面粉60克、玉米面30克）、炖豆腐（豆腐30克、水发海带100克、海米5克）、蛋炒韭菜（鸡蛋30克、韭菜30克）、冬瓜平菇汤（冬瓜40克、鲜平菇40克、虾皮3克）。

水果：樱桃50克、香蕉100克、桃100克。

零食：酸奶300克、核桃仁50克。

◆第3款

早餐：牛奶300克、全麦面包120克、煮鸡蛋40克、果酱60克。

午餐：米饭（大米140克、小豆20克）、小馄饨菠菜汤（面粉20克、鸡肉20克、菠菜80克）、蒸鱼（带鱼60克）、炒芹菜（芹菜150克、胡萝卜30克）。

晚餐：馒头（面粉100克）、蒸猪肝（猪肝20克）、豆腐干炒卷心菜（豆腐干30克、卷心菜150克、海米5克）、炒茄丝（茄子50克）、西红柿蛋汤（西红柿30克、鸡蛋10克）。

水果：菠萝100克、草莓100克、杏50克。

零食：芝麻烧饼25克、豆奶150克、绿豆粥（绿豆20克）。

◆特别提示

食谱中标示的食物重量适合中等身材的14岁初三学生。体格粗壮男生的主食量应适当增加，瘦弱女生可稍减少。高三学生年龄为17-18岁，主副食的量都应略大。