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【2013年太原中考体育】仰卧起坐练习方法及注意事项

发布时间:2012-08-30 17:33:46来源:查字典-中考网

太原查字典中考网:中考体育考试技巧:仰卧起坐的技巧和姿势

【仰卧起坐】

仰卧起坐的定义:人平躺着,固定腿部,膝关节成60度角,靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

仰卧起坐正确动作讲解:做动作时双手抱头,首先靠腹肌收缩,将上身带起,用两个手臂肘去碰两个膝关节,算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

辅助动作练习:通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量,提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

易犯错误:有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

适宜对象:大部分学生均适宜,尤其是身型瘦小、瘦长的学生,做起来更轻快更敏捷。

练习强度:40个一组,每天4~5组。

注意事项:教学中发现,有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时,背部肌肉会僵硬,导致上半身最多只能起来一半,达不到标准。巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺,而只躺下一半,等腰腹和背部力量能协调了,再练习完全躺下。半躺仰卧起坐也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。

一分钟仰卧起坐

成绩影响因素:

影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力,尤其是腰腹肌的力量耐力,这就需要我们的考生平时多多练习。

练习方法:

1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法:不负重,高次数;和负重,低次数。根据实践经验,后者更加有效。建议:采用10--20斤的杠铃片做,每组个数视个人情况10--30个不等。

2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式,一种是弯屈,也就是仰卧起坐,而另一种是牵拉,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习,这样效果更好。

3、斜面仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。

4、斜面仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重,效果更好。

注意:练习时尽量快起、慢下,尤其在身体(腿部)落下的时候,一定要控制住,慢慢落下,不要不加控制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的。

练习注意事项:

1、做仰卧起坐时,躺下应吸气起来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候,可稍微停下1~2秒。

2、刚开始锻炼的时候,可能每次做完腹肌会比较疼,这是正常的生理反应,应继续坚持锻炼,一段时间适应后就不疼了,然后在慢慢加量,始终在适应-不适应-适应中上升。

3、考试时心态应要端正,就当作是平时练习,因为紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累,对发挥不利。

4、考试前可以每天做几个,以保持状态,但不应该太累,以免导致考试时太过疲劳而没有恢复,以致影响考试成绩。

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